Consejos útiles

Cómo no aumentar de peso durante el año escolar: consejos para estudiantes

Los editores de "Lantern" comienzan un nuevo proyecto "Gastamos sabiamente". Le diremos cómo planificar sus gastos y cómo puede ahorrar en Belgorod. Los héroes de nuestro proyecto no solo compartirán su experiencia personal, sino que también darán consejos específicos sobre cómo gastar de manera competente incluso un pequeño presupuesto personal. En el primer artículo compartiremos trucos de vida con estudiantes junior.

Por supuesto, todos los estudiantes quieren vivir felices: ir al cine, al café, viajar y mucho más, pero ¿cómo se puede hacer esto en condiciones de muy poca beca y, a veces, con la modesta ayuda de los padres? Encontramos varias formas de ahorrar e interesantes descuentos que serán útiles para los estudiantes de Belgorod.

Foto del archivo de Tatyana Sergeeva

Top 10 Lifehacks para estudiantes

1. Muy a menudo, los estudiantes tienen que gastar dinero en comida. Puede ahorrar dinero aquí si cocina por su cuenta o trae comida de casa, pero hay otra forma: instalar la aplicación "Edil" en su teléfono inteligente. Hay información sobre descuentos y promociones que son válidos en los supermercados más cercanos. Puede estudiar la variedad de una tienda en particular o elegir el producto correcto al precio más bajo. En la aplicación, puede precompilar una lista de compras necesarias para no tomar demasiado cuando vaya a comprar alimentos.

2. Si estudia a tiempo completo por contrato, puede ahorrar dinero a los padres. Pueden solicitar una deducción de impuestos por capacitación por un monto de hasta el 13 por ciento de su costo. Para hacer esto, deben proporcionar al servicio de impuestos un paquete de documentos: una declaración 3-NDFL, un acuerdo con una institución educativa, recibos de pago y un certificado 2-NDFL que confirme el pago del impuesto sobre la renta. Por ejemplo, un año de capacitación en la Universidad Nacional de Investigación "BelSU" en el campo de preparación "Periodismo" cuesta 81,2 mil rublos. Con una deducción de impuestos, puede devolver hasta 10.5 mil rublos. La educación en el BSTU que lleva el nombre de Shukhov en la dirección de "Informática e Ingeniería Informática" cuesta 100.8 mil rublos, se pueden devolver hasta 13 mil rublos con una deducción de impuestos. Los ahorros son palpables, suficientes para comprar un teléfono inteligente muy decente.

3. En Belgorod, en muchas rutas de la ciudad en 2017, se introdujo una tarifa que no es en efectivo, lo que le permite viajar por la ciudad por diez rublos, y no por 15, como lo sería al pagar la tarifa en efectivo. No olvide llevar una tarjeta bancaria en el autobús y pagar en la terminal, que generalmente se encuentra en la cabina del conductor. Al principio, parece que los ahorros serán pequeños, pero si considera que tiene que viajar al menos dos veces a la universidad y viceversa, ¡puede ahorrar 130 rublos al mes de esta manera, y un año y medio ya!

4. Una de las formas económicas más divertidas de divertirse con amigos es ir al cine. Aquí también puedes guardar. Basta con estudiar las ofertas de cines y descubrir cuándo y dónde hay descuentos para estudiantes. Por ejemplo, en el cine Grinnfilm, el más popular entre los estudiantes, de lunes a miércoles, las entradas para estudiantes cuestan 70 rublos. Para aprovechar la oferta especial, es suficiente llevar una tarjeta de estudiante.

5. Hay muchos eventos gratuitos en Belgorod. Para no perderlos, recomendamos instalar la aplicación 2do2go: aquí no solo se publican todo tipo de entretenimientos, sino también colecciones temáticas para las vacaciones. Por ejemplo, en un futuro cercano, la ciudad celebrará el Día Internacional del Yoga. Todos pueden participar en la celebración.

6. Los años de los estudiantes son, por cierto, un buen momento para practicar deportes, porque en muchos clubes y pasillos hay precios especiales para los estudiantes. Es mejor aprender sobre las promociones por separado, pero, por ejemplo, el gimnasio Old School Gym ofrece a los estudiantes una suscripción diaria para visitas de 7:00 a 17:00 para 12 entrenamientos en el gimnasio por solo 1 mil rublos.

7. Y más sobre la apariencia. Cada estudiante quiere verse presentable, y algunos peluqueros van hacia chicos y chicas y establecen precios especiales. Así que en la peluquería masculina Chop-Chop | Belgorod tiene una oferta especial: los estudiantes aquí podrán hacerse un corte de pelo elegante por sí mismos por solo 600 rublos.

8. Por supuesto, todos los estudiantes pasan el rato en las redes sociales, se comunican activamente en mensajería instantánea, llaman a sus padres por Skype. Ahorrar en las comunicaciones es simple: en las tarifas de la línea Smart o ULTRA MTS, los minutos restantes a fin de mes, SMS e Internet se transferirán al mes siguiente. ¡Nada se desperdiciará en vano!

9. Si no desea pagar la comunicación, esto también es fácil de implementar. Simplemente use el programa MTS Cashback. Vaya a la tienda en línea que le interese desde el sitio web del programa o mediante la aplicación MTS Cashback, realice compras y reciba un reembolso que puede cubrir hasta el 100 por ciento de los gastos de los servicios de comunicación MTS.

10. Finalmente, dejamos lo más interesante. ¿Sabes cómo un estudiante puede viajar casi gratis y es absolutamente seguro? 2018 se declara el año de voluntariado y voluntariado. Los programas de voluntariado se asocian inmediatamente con los estudiantes y hay una razón para esto: los más famosos son para jóvenes sin capacitación especial. Por ejemplo, el programa internacional de voluntariado "Embajadores de la lengua rusa en el mundo". Los estudiantes, graduados y estudiantes de posgrado están invitados a participar en el programa: filólogos, maestros, historiadores, periodistas y representantes de otros campos humanitarios y creativos. Obtenga más información sobre el programa aquí.

¿Cómo ahorran los estudiantes de Belgorod?

- Mi presupuesto semanal es de 1,5 mil rublos. Soy del distrito de Chernyansky, en Belgorod. Alquilo una habitación en un apartamento. Tuve suerte con la amante. Vivir cómodamente, por lo que resultó excelente para ahorrar en vivienda: alquilar un departamento completo es mucho más costoso. Todos los fines de semana conduzco a casa y tomo productos caseros. Esta es una muy buena manera de ahorrar dinero: no compro nada en la ciudad. Aquí tengo que gastar dinero en viajes, pero vivo no lejos de la universidad, así que camino con más frecuencia. La mayor parte de mi presupuesto se gasta en entretenimiento, en cafés de cine. Pero aquí trato de ahorrar dinero y buscar eventos gratuitos. Si hay una opción entre ir a un café y caminar por el paseo marítimo con amigos, siempre elegiré un paseo. La comunicación en vivo, el aire fresco es muy interesante ", dijo el estudiante de primer año del Instituto de Gestión de la Universidad Nacional de Investigación" BelSU " Tatyana Zhilenkova.

¿Qué aconsejan los estudiantes mayores?

- Los costos fijos y principales van a la comida. Esto es lo más importante. Vivo con mi novia y compartimos el costo total de los productos para dos. Además, traigo encurtidos, mermeladas, miel y verduras de casa. Cuando voy a la tienda, miro, por supuesto, los precios rojos y amarillos. Tengo en casi todas las tiendas tarjetas de bonificación o descuento que están registradas en mi número. Recibo notificaciones de cuándo y qué descuentos se aplicarán en la tienda. Ayuda mucho

Sí, voy a cafeterías, cine, bolos, pido comida, pero esto no es frecuente, porque la vida es una y quiero obtener las emociones más positivas de ella. A veces puedes gastar 500 rublos en esto, soy una niña. Además, a veces resulta que en algunos eventos y eventos de patrocinadores recibir certificados para cualquier visita gratuita o con descuento, también ayuda mucho. Es mejor ir al cine, por ejemplo, el lunes o el martes, porque puedes ver una película genial por 70 rublos, incluso si no es el día del estreno, incluso algún tiempo después del lanzamiento de la película, pero es más barato, ¿verdad? También es con los bolos que el "estudiante" ayuda, lo que da un descuento entre semana: nos reunimos y fuimos, ahorramos decentemente, quedamos satisfechos, lo disfrutamos, ¡y eso es genial!

Viajo en autobús, no compro un boleto, además vivo cerca de la universidad, lo que me permite caminar y no gastar dinero en transporte. Uso un taxi cuando regreso tarde de algún lado.

Comprar cosas nuevas es muy similar a comprar productos: estoy esperando descuentos y, si hay un dinero "extra", puedo pagar algo. No voy a tiendas caras, incluso puedo ir al mercado y encontrar algo adecuado, de alta calidad y a un precio asequible. Incluso lo que vi en la tienda, pero al mismo tiempo ahorré mil al comprar en el mercado. En general, existen tiendas que prácticamente existen para estudiantes y jóvenes, por ejemplo, la misma "Terranova".

Además, por costos fijos: una suscripción al gimnasio y manicura. El primero es para la salud (para ahorrar dinero en esto, estudie las ofertas especiales para los estudiantes que trabajan en gimnasios y gimnasios: aprox. "F".), el segundo, por la belleza, porque, repito, soy una niña y quiero ser hermosa ”, dijo Tatyana Sergeeva.

1. Compra una bicicleta

Probablemente la mayoría estará de acuerdo conmigo: genial, este es un vehículo casi perfecto, accesible, probablemente, para casi todos. Realmente me encanta este método de transporte y ya he mencionado sus beneficios más de una vez: aquí está la alegría de cambiar las especies que brillan ante tus ojos, y la practicidad con los ahorros y, lo más importante, la salud.

Una hora de ciclismo a una velocidad promedio de 12-14 km / h quema alrededor de 700-800 kcal. Este es un récord absoluto: por el mismo tiempo que pasas caminando a un ritmo moderado, eliminarás solo 150-200 kcal (un poco menos de la mitad de la barra de chocolate Snickers contiene). Las cosas son aún más tristes en términos de costos de energía con el yoga: una hora de clases matará alrededor de 90 kcal, casi la mitad que caminar.

Si no eres fanático de los largos paseos en bicicleta y cruces, entonces no es necesario mirar en la dirección de las costosas carreras de carretera o la rígida. Piense en comprar una bicicleta usada, que le ahorrará mucho dinero, que estará encantado de gastar durante las vacaciones de verano. La condición principal: debes montar. Cuanto más pedaleas, más delgado y fuerte te vuelves. Por cierto, muchos de mis amigos no abandonan la bicicleta hasta el inicio de las heladas severas. Y algunos logran viajar en invierno.

2. Regístrate en la sección de deportes

Por supuesto, esto no significa que deba dedicarse por completo a prepararse para la carrera de relevos de la ciudad o la natación, defendiendo el honor de su universidad natal; según la tradición, dejaremos este derecho a los estudiantes de la facultad de cultura física y deportes. Estamos hablando de una docena de secciones diferentes, en cualquiera de las cuales puede inscribirse sin ningún problema: atletismo, boxeo, tenis, senderismo, equitación, fútbol e incluso béisbol; habría un deseo de mantenerse en forma. Y los deportes están garantizados para alegrarte.

El culturismo presupuestario es uno de los temas que más nos interesa, que discutiremos en este artículo del blog de RostiSila. Parece que hay muchos ejemplos que confirman que en el culturismo el dinero es un motor secundario de progreso, y la motivación es primordial. Al mismo tiempo, la motivación es, por supuesto, buena, pero aún necesitamos comer.


Como regla general, los culturistas se dan cuenta de que en el culturismo es muy importante comer bien y obtener la cantidad necesaria de nutrientes, como proteínas, aminoácidos y carbohidratos. La pregunta es, ¿dónde conseguirlos, cuando tiene recursos financieros limitados para comprar proteínas extrañas y otros suplementos? Antes de responder a esta pregunta, recordemos qué es la nutrición deportiva.

3. Come más vegetales

La mayoría de los establecimientos de comida universitaria tienen un menú similar, con todo tipo de pasteles dominantes. No es ningún secreto que los pasteles de queso y la pizza no son los alimentos más dietéticos que muchos estudiantes están listos para comer durante todo el día.

El Dr. Spencer Nadolsky, un nutricionista familiar estadounidense, aconseja combinar no la comida más sana pero más querida con muchas verduras (las verduras se pueden encontrar en el comedor de cualquier universidad):

Asegúrese de que la mayor parte del área de su plato esté ocupada por verduras y carne magra. Satisfacerán el hambre no peor que las ensaladas y los pasteles ricos en calorías. Por supuesto, no hay necesidad de abandonar por completo sus refrigerios favoritos, solo trate de obtener suficiente comida más saludable primero.

4. Establecer metas deportivas alcanzables

Parece que absolutamente todo puede influir en las relaciones con la educación física: su rendimiento académico, comunicación con amigos e incluso la gravedad de una resaca después de divertidas reuniones el sábado por la noche. Sin embargo, practicar cualquier deporte es mucho más beneficioso que no practicarlo, todos lo saben. Incluso 15-20 minutos al día que gaste en la barra horizontal y las barras desiguales se contarán para usted en el futuro (que generalmente es más rápido de lo que esperamos).

Dése la instalación para hacer al menos un poco todos los días. Poco a poco (sujeto a las condiciones de regularidad) te acostumbrarás a la necesidad de entrenar, este momento es fundamental.

Además de esto, Kevin Dineen, uno de los entrenadores personales más solicitados en Nueva York hoy en día, aconseja cambiar el entrenamiento dividido con el tiempo: pase 10 minutos con las piernas un día y las manos el otro. El truco es que con este tipo de carga, su cuerpo responderá al estrés con menos dolor.

Solo 15 minutos al día. Piénsalo, ¿es tanto?

La tasa de absorción de los alimentos, en particular la tasa de absorción de proteínas.

El hecho es que las diferentes fuentes de aminoácidos tienen diferentes tasas de asimilación y aumento de aminoácidos en la sangre. Después del entrenamiento, es importante que las sustancias necesarias entren rápidamente al torrente sanguíneo. Y durante el sueño, necesita que lleguen más lentamente, lo que le proporciona un aumento regular en el nivel de aminoácidos en la sangre.

Los elementos enumerados: contenido de calorías, proporciones de nutrientes y la tasa de absorción de proteínas son tres puntos básicos a los que debe prestar especial atención al planificar y observar su dieta de culturismo. Si sigue estas tres reglas básicas todos los días, entonces no puede preocuparse por su comida, se construirá correctamente.

Ahora echemos un vistazo más de cerca a estos tres puntos principales de nutrición para el culturismo.

5. Apple - offset, pastel - para retomar

Sí, los pasteles y todo tipo de análogos de pizza se ajustan a la dieta de cualquier estudiante de la mejor manera: incluso si no tuvieras tiempo para comer, siempre puedes llevarlo contigo y "terminarlo" más tarde. Parece que no es tan malo: barato y alegre. Pero el problema es que este tipo de bocadillo es rico en carbohidratos, es mejor no comer productos de harina de forma regular. Además, lo aliviarán del hambre solo por un corto tiempo.

Un bocadillo ideal serían las manzanas. Tienen mucha fibra, vitamina C y hierro, un oligoelemento con el que se forma la hemoglobina. Armi Legge, un popular blogger y triatleta estadounidense, aconseja:

Además de las manzanas, puedes tomar un aperitivo con un sándwich de mantequilla de maní. Contiene muchas grasas saludables y proteínas vegetales. Lo principal es que el aceite es completamente natural.

Contenido calórico

Para el anabolismo (el crecimiento de células y tejidos musculares), el contenido excesivo de calorías es vital, es decir, consume más kilocalorías que su consumo. Hay dos formas de lograr esto. La primera es la compra de un ganador, la segunda es una dieta abundante y variada. Cualquier principiante al comprar un ganador nota un aumento en la masa muscular y la fuerza. La razón de esto es la falta de experiencia en el control de su dieta.

Puede parecer que un principiante come mucho, pero esto es solo una ilusión. Después de todo, si no calcula exactamente cuántas calorías se consumen y cuánto se consume, entonces puede resultar fácilmente que el cuerpo pierda calorías. Por lo tanto, para exceder la ingesta diaria de calorías en uno o dos mil, puede comprar un ganador. Pero para el culturismo presupuestario, esto no siempre es aceptable. Y luego debe calcular el contenido calórico necesario de su dieta y asegurarse de que su dieta contenga muchos carbohidratos complejos, muchas comidas.

6. No te involucres en el alcohol

No hay duda de que saltarse un par de tragos en un bar o una lata de cerveza para pizza para el próximo sueño es un ritual que todos organizaron más de una vez en su juventud.

Por cierto, el alcohol en sí mismo es algo muy rico en calorías, por lo que es bueno tener una idea de cuántas calorías contienen cuatro latas de cerveza con las que se "llena" por la noche.

Proporciones de nutrientes esenciales

Los carbohidratos deben ser 2 veces más que las proteínas, es decir, 60% de carbohidratos, 30% de proteínas y 10% de grasas. Históricamente, nuestros antepasados ​​comieron de esa manera. En su dieta había muchos alimentos granulados y fibrosos de origen vegetal, que les proporcionaban carbohidratos. Además, la proteína estaba presente. Los cazadores trajeron caza, los pescadores trajeron pescado. Y al mismo tiempo, la dieta de nuestros antepasados ​​tenía un contenido de grasa muy bajo.

Durante varios miles de años, realmente no hemos cambiado, pero nuestro metabolismo sigue siendo el mismo. Sin embargo, en las realidades modernas, las personas absorben nutrientes en la siguiente proporción: la parte predominante pertenece a las grasas, luego los carbohidratos van y cierran los tres líderes: las proteínas.

Как видите, все перемешалось. И наш организм негативно реагирует на подобное питание. А для спорта это имеет особенно важное значение, так например, бодибилдинг требует дополнительных порций протеинов для мышечного роста и пропорция однозначно должна быть изменена.

Как этот вопрос решить? Можно покупать различное спортивное питание. А можно питаться протеинами из животной пищи. Прежде всего это мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца и т.д. Покупка данных продуктов на рынках по сравнению с покупкой спортивного питания – это замечательный способ сэкономить.

7. Купите весы

Интересная штука: если регулярно не взвешиваешься, то и вес, кажется, не меняется. Sin embargo, esto no es así. Вес набирается (ровно так же, как и уходит) всегда незаметно.Por eso es importante controlar su peso corporal.

Establezca una regla para pesarse una vez por semana antes del desayuno (por la noche, el peso aumenta un poco más debido al hecho de que no todos los alimentos tienen tiempo para digerir), esto lo ayudará a mantenerse en forma.

Como puede ver, no hay nada sobrenatural: muévase más, trate de comer alimentos saludables y no se deje llevar por la bebida. El complejo de estas medidas simples lo ayudará a no ganar kilos de más para la temporada de verano.

¿Y de qué maneras no engordas durante el invierno?

Perfil de nutrición de aminoácidos cualitativo y tasa de adquisición de aminoácidos

No todos los alimentos con proteínas que comemos son muy buenos para el crecimiento muscular. Esto es posible debido a dos puntos principales. En primer lugar, la comida puede no tener una composición muy completa de aminoácidos. Y el crecimiento muscular requiere ciertos aminoácidos.

El segundo punto es la velocidad de asimilación. Algunas proteínas se digieren más rápido, otras más lentamente. La cuestión de la calidad de los aminoácidos se puede resolver de dos maneras. Puede comprar nutrición deportiva costosa: aminoácidos y proteínas rápidas. Y puede comprar alimentos comunes con un perfil de aminoácidos de alta calidad. Se encuentra un perfil de aminoácidos de alta calidad en productos animales.

Cuando cuenta la cantidad requerida de proteína por día, no debe contar las fuentes vegetales de proteína, debe contar solo las fuentes animales. En primer lugar, esto es cualquier carne, blanca y roja, esto es pescado, estos son productos lácteos, como: requesón, kéfir, leche horneada fermentada, leche, yogures y, por supuesto, huevos.

Esta es la lista principal de alimentos de los que debe obtener la cantidad correcta de proteínas todos los días. Estos productos contienen la cantidad requerida de aminoácidos esenciales. En particular, estos productos contienen mucha glutamina, licina, isoleucina y valina. Estos son los aminoácidos que prevalecen absolutamente en el tejido muscular y que son especialmente demandados si practicas deportes de potencia.

En cuanto a la velocidad, entonces todo es muy simple. Hay productos de origen animal que se absorben muy rápidamente y aumentan rápidamente el nivel de aminoácidos en la sangre. Y hay productos que se absorben lentamente y que es aconsejable comer por la noche.

Vamos a contar Imagina que decidiste reemplazar una proteína extraña con un pedazo de carne normal. Usted compra pechuga de pollo. Esta es una de las fuentes de proteínas más caras, es significativamente más barata. Nuestro filete de pollo cuesta alrededor de $ 2.5 por kilogramo. El porcentaje de proteína en él es de aproximadamente el 20%. Entonces, en un kilogramo, unos 200 gramos de proteína. Por $ 25 podemos comprar respectivamente 10 kilogramos de pollo. Resulta dos kilogramos de proteína pura de origen animal, con una calidad bastante alta.

Por ejemplo, podemos comprar una fuente costosa de proteínas en un hermoso frasco. En promedio, una lata de proteína de dos libras costará lo mismo $ 25, pero con una ligera diferencia. Tomemos, por ejemplo, la proteína Dymatize Elite XT y en ella obtendremos 60 porciones, 20 gramos de proteína en cada una, lo que dará como resultado 1200 gramos de proteína. Y de carne blanca por el mismo dinero obtendrías 2000 gramos. Y si compra muslos de pollo, que son 2 veces más baratos que el filete, ¡la proteína en general será 4! veces más Esta es una forma tangible de ahorrar en culturismo.

¿Qué otras fuentes de proteínas puedo recomendar? Vale la pena prestar atención a los despojos de pollo, cerdo y ternera, así como al pescado, en particular el abadejo. ¿Por qué despojos? Porque los ventrículos, los corazones y el hígado se venden a un precio bastante bajo. Además, tienen un perfil de aminoácidos de alta calidad, ya que en cualquier caso es carne.

En cuanto al pescado, el abadejo es un producto único, ya que el abadejo contiene alrededor de 16-17 gramos de proteína por cada 100 gramos. Resulta un kilogramo de abadejo: son aproximadamente 170 gramos de proteína animal con un buen perfil de aminoácidos. Al mismo tiempo, el abadejo contiene menos de un gramo de grasa por cada 100 gramos. Compramos kilo abadejo por 2 dólares y obtenemos aproximadamente 170 gramos de aminoácidos de alta calidad sin grasa. Mientras que un frasco de aminoácidos en esta cantidad costará 15-20 dólares. Naturalmente, si no tiene la oportunidad de comprar aminoácidos, entonces es mejor prestar atención al abadejo. Su único inconveniente es su sabor bastante fresco, si no está sazonado con sal y especias. Sin embargo, ahorras una cantidad impresionante en la obtención de aminoácidos muy necesarios para el culturismo.

A continuación tenemos productos lácteos. En comparación con la nutrición deportiva, la leche tiene precios bastante asequibles. Por ejemplo, el requesón es una alternativa muy valiosa a la proteína de caseína. Esta es la proteína que generalmente se bebe por la noche para proporcionar un largo viaje de aminoácidos en la sangre mientras duerme, de modo que hay fuentes necesarias de material de construcción para los músculos. Solo el requesón se digiere durante mucho tiempo, aumentando gradualmente el nivel de aminoácidos en la sangre, por lo tanto, es un producto ideal para comer antes de acostarse.

El siguiente producto al que me gustaría prestarle atención son los huevos. El valor biológico de la proteína del huevo se toma como 100%, es decir, el huevo es el estándar en el valor de la proteína para productos animales. Y aquí hay dos puntos más muy importantes.

La primera es que la proteína del huevo se absorbe muy rápidamente, por lo que los huevos son excelentes para aumentar rápidamente los aminoácidos después de un entrenamiento.

El segundo punto es un consejo frecuente para separar la yema y la proteína, ya que el primero contiene una gran cantidad de colesterol. Esto es un mito Cuando saca la yema de la proteína, pierde la mitad de la proteína, y un huevo contiene un promedio de 5-6 gramos de proteína, respectivamente 3 gramos en proteína, 3 gramos en yema. Yolk plus protein proporciona una mejor composición de aminoácidos, sin perder el valor biológico de este producto y obtener un conjunto equilibrado de aminoácidos, a saber: lycine, isoleucina, valina y glutamina.

A expensas del colesterol, esta es una falacia muy antigua. El colesterol de los alimentos no está asociado de ninguna manera con el colesterol que está en su sangre, porque el colesterol que usted come es descompuesto por las enzimas del hígado y otros órganos durante el paso a través del tracto digestivo. Por lo tanto, come huevos como lo hicieron nuestros antepasados.

Para el culturismo económico, todos los alimentos enumerados son muy importantes y pueden ahorrar significativamente.

Las mejores fuentes de carbohidratos son varios cereales, como el arroz y el trigo sarraceno: esto es lo que se absorberá gradualmente. Si necesita aumentar rápidamente el nivel de carbohidratos, le recomendamos utilizar productos que tengan un índice glucémico más alto. Estos incluyen: pasta, productos horneados y avena. Si necesita aumentar instantáneamente el nivel de carbohidratos en la sangre, coma miel, azúcar o chocolate.

¿Hay algún suplemento deportivo que no pueda ser reemplazado? Si lo son Estos incluyen creatina. Esto se debe al hecho de que para obtener la cantidad requerida de creatina, debe comer 3-4 kg de carne roja todos los días. Entonces depende de ti.

Si está acostumbrado a beber cócteles y no puede hacerlo sin el uso de aditivos líquidos, con alimentos para bebés. Como regla, tiene un muy buen contenido de carbohidratos y una cantidad moderada de proteínas necesarias, lo que es comparable a un ganador listo para usar, solo que varias veces más barato. Si todavía eres un culturista principiante y no has alcanzado tales giros, entonces te aconsejaré que tomes dos litros de leche por día, lo que te dará unos 60 gramos de proteína extra. Por lo tanto, si no sabe por dónde empezar, comience a beber 2 litros de leche o coma 400 gramos de requesón al día.

Desayuno excepcionalmente proteico

El hecho de que la primera comida debería ser exclusivamente proteica, prediqué durante años. Por qué Durante la noche, el azúcar en la sangre cae dramáticamente. Si en la mañana lo primero que se come es principalmente carbohidratos, todos los gramos y centímetros no irán al bíceps o al más ancho, sino directamente al estómago. Esto es verdad Mi nuevo conocimiento: para que los músculos crezcan, además, activamente, no es posible en el desayuno limitarnos a una cazuela de requesón con té. Su desayuno debe ser de varias etapas, de modo que sea posible iniciar todos los procesos necesarios para estimular el apetito, aumentar la necesidad de proteínas del cuerpo y, al mismo tiempo, no contribuir a la acumulación de exceso de grasa.

Al levantarse de la cama por la mañana, primero mezcle un batido de proteínas y luego vaya, por ejemplo, a una ducha. Quince minutos después, siéntese a la mesa y tome un desayuno completo. ¡Solo necesito beber una proteína no del todo común! El suero "rápido" habitual se absorberá durante demasiado tiempo, al menos 40 minutos. Necesita un aislado de proteína de suero hidrolizado altamente purificado. Dicha proteína se trata con enzimas digestivas que la descomponen en péptidos más cortos (una forma intermedia entre la proteína y el aminoácido), lo que reduce el tiempo de asimilación completa a un cuarto de hora. Además, este tipo de proteína tiene un alto grado de purificación, por lo que está prácticamente libre de grasas y carbohidratos, además de tener la mejor tolerancia. Es más caro que el suero normal y tiene un sabor ligeramente amargo, pero estos inconvenientes valen el resultado.

En quince minutos, solo tienes tiempo para afeitarte, ducharte y ... sentir mucha hambre, porque la proteína absorbida instantáneamente acelerará tu metabolismo y perseverará hasta la mesa. Y luego, créeme, no será difícil para ti arrojarte una dosis de carbohidratos normales y luego alimentos proteicos. Podría ser avena más una tortilla de proteínas. O panqueques más requesón. O simplemente una porción de requesón bajo en grasa con mermelada o incluso mermelada.

Acerca de la cantidad de alimentos consumidos: subjetivamente, debería parecer que los carbohidratos y las proteínas en el desayuno se dividieron en partes iguales. Y necesitas comer tanto que después del momento "todo, no puedo soportarlo más", empujas 2–4 cucharas más por la fuerza. Y estamos hablando tanto del componente de carbohidratos como de proteínas del desayuno.

Después de lavar con té verde con limón y consumir multivitaminas con un par de cápsulas de aceite de pescado, hará todo lo posible para que su cuerpo comience a crecer en la mañana. Considere solo que las vitaminas deportivas generalmente se deben beber varias veces al día: el fabricante divide la dosis diaria en 2-3 porciones.

Recomendaciones de marca:
Multivitaminas Opti-Men (Optimum Nutrition), Armor V (Muscle Pharm), Multi Max (PVL Essentials)
Aislado de proteína de suero hidrolizado: Hydro Whey (Nutrición óptima)

Muchos carbohidratos después del ejercicio.

Recuerde de una vez por todas: inmediatamente después del entrenamiento, no necesita rellenar muchos carbohidratos fácilmente digeribles como frutas, ganadores o malvaviscos en chocolate, como se recomienda a menudo. Después de todo, al hacerlo, calmarás tu apetito con una garantía y comerás por completo lo que realmente proporciona crecimiento muscular, tendrás éxito no antes de una o dos horas después del entrenamiento. ¡No, no y no otra vez! Grandes cantidades de carbohidratos rápidos inmediatamente después de un entrenamiento son buenas cuando está interesado en el crecimiento de indicadores que no afectan su peso, como la resistencia o la fuerza.

Pero si desea agregar músculo exactamente, inmediatamente después del último acercamiento y enganche, vaya y coma alimentos normales, especialmente proteínas: pollo, carne, y con ellos pasta, arroz, etc. Aunque a la vez en un vestuario mastique si cabe. El ganador, por cierto, tampoco vale la pena verterlo en el fregadero: mézclelo con proteína de suero, beba su propia comida (los carbohidratos fácilmente digeribles acelerarán la absorción de proteína consumida, aumentando el nivel de insulina en la sangre) y lentamente retrocedan hacia la salida.

Recomendaciones de marca:
Ganadores: Pro Complex Gainer (nutrición óptima), masa mutante (mutante), Cytogainer (Cytosport), masa verdadera (BSN)

Rechazar los batidos de proteínas

Preferí ganadores: siempre hay una cierta cantidad de proteína. Él creía que una combinación de proteínas y carbohidratos es beneficiosa para el aumento de peso, y la proteína sola no lo es.

Nuevo conocimiento: una gran cantidad de carbohidratos en la dieta no garantiza un aumento de peso rápido y notable. Incluso la combinación de "carbohidratos + proteínas" no es la mejor receta. Para crecer, necesitas proteínas, tan antiguas como el mundo, pero ciertas. El primer paso es completar su plan individual de ingesta de proteínas. Cuando me di cuenta de que quería agregar no 3–5 kilos habituales, sino 10–15 kilogramos antes de la competencia, decidí calcular cuánta proteína en gramos consumía por día. Y, horror: ¡apenas alcancé la mitad de la dosis recomendada! Habrá una ligera digresión sobre la muy "norma recomendada".

Digamos: hay una cierta recomendación segura de ingesta de proteínas para la persona promedio que, si lo hace, entonces hace ejercicio de bienestar: nada, corre por las mañanas, etc. Esto es aproximadamente 0,75-1,2 g de proteína por kilogramo de peso. Tal tipo no quiere aumentar de peso y cosechar más de 100 libras acostado. Necesita proteínas para mantener una salud óptima, eso es todo.

2-3 g de proteína - recomendación deportiva. Para aquellos que no son una persona normal y están experimentando, de hecho, un esfuerzo físico anormal (leer, mucho más intenso) en el gimnasio para aumentar significativamente la masa muscular.

Anteriormente, calculé aproximadamente 1,5 g de proteína por kilogramo. El aumento de peso fue de 3-5 kilos. Quería agregar más: aumentó a 2.5-3 g por kilo. Y no es sorprendente que comencé a agregar 1-2 kilogramos por semana, creciendo casi ante mis ojos. Resultó lo mismo más 15 kilogramos. Y yo mismo nunca habría creído en ello, si no hubiera sentido todos los encantos de la necesidad de un cambio completo de vestuario. Sugiero al lector que experimente. Si 1–1.5 g no aumenta de peso, aumente a 2 gramos y observe el peso durante 2-3 semanas. De nuevo no hay aumento? Aumentar a 2.5 gramos. Y así sucesivamente ...

Sí, un punto importante! ¡No comas tan duro todo el tiempo! Es muy razonable no sobrecargar su cuerpo con cargas y calorías, limite el período de aumento de peso a 8-12 semanas. Intentar ganar el máximo durante este tiempo es todo.

Está claro que, debido a los productos comunes, es bastante difícil obtener la cantidad correcta de proteínas (para una persona que pesa 80–90 kg, esto es 200–270 g de proteína pura, mientras que en una porción de una comida normal generalmente no más de 30–40 g). Tienes que dejar el trabajo, estudiar, las redes sociales, la vida personal y masticar casi sin cesar. Entonces, sin batidos de proteínas, tus planes colapsarán. Ya sabes sobre el comienzo del día en forma de un cóctel de proteínas aisladas, pero esto no es suficiente. Las proteínas deben acompañar todo su programa nutricional e incluso completar el día.

Le recomiendo que tome una porción de proteína de suero regular antes y después del entrenamiento (después, como ya se mencionó, mezclándolo con un ganador). Y por la noche, después o durante la última comida (puede ser la cena o un refrigerio más ligero para dormir una hora y media después de la cena), beba una proteína lenta.

Recomendaciones de marca:
Proteína rápida Whey Gold (Optimum Nutrition), Syntha-6 Isolate (BSN) o Whey Isolate (Cytosport)
Proteína lenta 100% de proteína de caseína (nutrición óptima), caseína completa (Cytosport), caseína FX (Allmax)

Ignorando BCAA y Glutamina

Hace unos ocho años, tomé varias cápsulas de BCAA antes y después del entrenamiento. Hice esto automáticamente, sin sentir ningún efecto, lo que, de hecho, no fue - 2-3 g de BCAA no pueden dar nada. Pero si consume alrededor de 30–45 g por día (en mi caso), y a veces más, entonces un asunto completamente diferente.

Para aquellos que no están al tanto, recuerdo que BCAA es un complejo que consta de tres aminoácidos esenciales: isoleucina, leucina y valina. Los BCAA se consideran el material principal para desarrollar músculos, ya que constituyen el 35% de todos los aminoácidos en el músculo esquelético. Desafortunadamente, los BCAA no se sintetizan en el cuerpo, y puede obtenerlos solo con alimentos naturales y en forma de aditivos. La dosis específica debe seleccionarse experimentalmente. Comienza con 15 g por día (programa de ingesta a continuación) y observa durante 2-3 semanas. Siente y ve que estás creciendo, lo dejas como está. Sin resultado: agregue otros 5 G. Usted mira de nuevo. Si pesa menos de 100 kilogramos, no se deben tomar más de 30 gramos de BCAA por día. Si no hay resultado incluso con una dosis así, la razón del fracaso es otra cosa.

Ingerir tantas cápsulas es difícil, por lo que su humilde servidor dispensó polvos de BCAA sin ningún sabor, lo que personalmente me gusta mucho más que los polvos con sabor. Aunque solo sea porque el polvo sin sabor y olor puede agregarse a cualquier otro producto de nutrición deportiva, el mismo ganador, por ejemplo, y beber antes y después del entrenamiento. Por cierto, para el mejor efecto, su dosis diaria de BCAA se divide mejor en tres partes. Use el primero una hora antes del entrenamiento, el segundo durante el entrenamiento y el tercero inmediatamente después.

En cuanto a la glutamina: hemos escuchado muchas veces que este aminoácido le permite tolerar mejor el estrés, promueve el transporte de nitrógeno y mejora la síntesis de glucógeno. ¿Y qué? Y el hecho de que estas no son sus propiedades más útiles. Más importante aún, en una dosis suficiente, la glutamina mejora absolutamente todos los procesos anabólicos responsables del crecimiento muscular, especialmente estimulando la secreción de la hormona del crecimiento. ¡Está demostrado que solo 2 gramos de glutamina pueden aumentar la producción de GR en varias decenas de veces! ¿Qué sucede si comienzas a usar constantemente una dosis de glutamina por día? Mirame

При определении дозировки советую поступить так же, как и с ВСАА, — начать с 15 г в день (тоже разделить на 3 части аналогичным образом) и постепенно увеличивать, если результата нет или если он недостаточен для тебя лично.

Рекомендации по маркам:
ВСАА: ВСАА powder (Optimum Nutrition), BCAA Peak (Inner Armour), BCAA powder (ULTIMATE NUTRITION), BCAA (Labrada)
Глютамин: Glutamine powder (Optimum Nutrition), MP Glutamine 300g (MusclePharm)

Комплексные аминокислоты — деньги на ветер

Увы, и это не так. Как бы ни были хороши ВСАА, одних аминокислот с разветвленными цепями недостаточно, чтобы мышцы пошли в долгожданный рост. Тебе нужен полный спектр аминокислот, ведь организм использует их не только для мышечного роста, но и для восстановления тонуса нервной системы и выработки ряда гормонов, антител и ферментов.

Anteriormente, hablé dudosamente sobre los aminoácidos comprimidos, considerándolos simplemente un sustituto conveniente de la proteína regular, cuando no es posible beberla. Pero los aminoácidos en polvo resultaron ser mucho más efectivos que sus tabletas. Los aminoácidos en polvo son comparables en velocidad y grado de asimilación al hidrolizado de proteínas descrito anteriormente. Al mismo tiempo, son mucho más sabrosos y más baratos.

Recomiendo usar aminoácidos complejos como una especie de "postre" para una comida normal. Después de haber comido los gramos de pechuga prescritos con arroz, ponte un par de cucharadas, no te arrepentirás.

Recomendaciones de marca:
Aminoácidos en polvo: Amino Energy (Optimum Nutrition), Monster Amino (Cytosport), AminoX (BSN)

Recuerdo que hace unos quince años, mi entrenador de artes marciales me asedió repentinamente cuando intenté tomar un bocadillo masticado después de hacer ejercicio con una botella de agua. En su opinión, al lavar los alimentos con agua, altera los procesos de digestión natural. Francamente, el entrenador fue extravagante en su enfoque de nutrición y prohibió beber no solo después de las comidas, sino casi siempre en general. Inconscientemente transferí los hábitos de agua que aprendí en mi juventud a clases en el gimnasio, y durante muchos años enterré el posible progreso. Bebí un poco: durante y después de comer, no puedes, antes de comer olvidas, y entre cosas, otras cosas hasta el cuello. Todo esto es uno de los peores errores para quienes intentan aumentar de peso.

Aquí hay un curso corto en fisiología humana: a) un aumento en el volumen muscular y el aumento de peso en su conjunto es un proceso anabólico exclusivamente, b) el agua es el principal anabólico de su cuerpo. Todos, siéntense, ¡cinco! Si tiene obvios tapones con aumento de peso, solo mida la cantidad de litros de agua regular (excluyendo sopas, café y té, batidos de proteínas y ganadores) que bebe por día. Tenga en cuenta que la dosis de trabajo de H2O puro para las tareas que establezco es de dos litros.

Nuestro agradecimiento a la cadena de 5lb de tiendas de nutrición deportiva por los productos provistos para el tiro.