Consejos útiles

Calentamiento antes de entrenar en casa.

Pin
Send
Share
Send
Send


Su bienestar por las mañanas y el nivel de energía durante el día dependen no solo de cuánto duerme, sino también de cuándo se acuesta y se despierta. Los médicos aconsejan por unanimidad que los búhos y las alondras se duerman antes de la medianoche. Por supuesto, hay excepciones a cualquier regla: trabajo urgente, fiestas, viajes: todo esto puede reducir el modo de suspensión por un corto tiempo. Pero lo principal es que tal "falla" no se prolonga. El Healthy Sleep Challenge es una gran oportunidad para desafiarte a ti mismo y ver si puedes cambiar tu régimen, y al mismo tiempo comprobar cuánto un nuevo hábito puede afectar tu bienestar. Y todas estas tres semanas le contaremos sobre trucos que lo ayudarán a reconstruir sin dolor.

Reto de tres semanas para aquellos que quieren renunciar a los dulces.
Este es uno de los maratones más difíciles organizados por The Challenger. Todos los que han intentado dejar los dulces saben lo difícil que es. Para facilitar su tarea, tratamos de reunir todas las técnicas que ayudan a deshacerse menos dolorosamente del hábito de comer azúcar "extra".

¿Por qué necesito un calentamiento antes de entrenar?

Una pequeña pregunta ingenua, a las personas que saben mucho, no se les hace preguntas. Porque es obvio: si no quieres lastimarte de la nada, calienta. Puedes correr toda tu vida, correr kilómetros al día, incluso sin calentar, sin embargo, en uno, lejos del día perfecto, tu suerte puede cambiarte, y un movimiento sin éxito te provocará lesiones, algún tipo de hernia muscular o estiramiento. Y esto significa que, en el mejor de los casos, pasará varios meses recuperándose, o se verá obligado a abandonar por completo sus ejercicios favoritos.

La preparación para el entrenamiento no tomará mucho de su tiempo, es suficiente para tomar solo 15-20 minutos, pero no solo puede reducir el riesgo de lesiones accidentales a casi cero, sino también tonificar los músculos, lo que aumenta la efectividad de los ejercicios y Resultados personales alcanzados.

¿Cómo calentar?

Calentar debería comenzar desde abajo - desde los pies, y terminar en la parte superior - la columna cervical, todas las articulaciones y músculos deben incluirse en el trabajo. Asegúrese de estirar todos los músculos, incluso aquellos que no va a entrenar.

Párate derecho, flexione los pies, los músculos de las pantorrillas, las rodillas, las caderas y el área pélvica. Estirar - estocadas y sorbos, luego ir más alto - a la espalda baja. Haz algunas curvas a los lados, estira, dobla, estirando los calcetines. Esto es seguido por los músculos pectorales y los hombros. Aquí vendrá en ayuda de movimientos circulares de los hombros y movimientos de manos. Estos movimientos simples prepararán los músculos para las próximas cargas. Después de los hombros, ve a las manos, amasa todo, desde los dedos hasta los hombros. Haz movimientos circulares con las manos y no te olvides de los codos. Completa la preparación columna cervical: movimientos circulares lentos en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario, y la inclinación de la cabeza tonificará los músculos del cuello.

Después de la finalización, no se apresure a agarrar los pesos máximos y tome el ritmo máximo, no se apresure, porque en este caso ningún calentamiento lo ayudará, recuerde la carga debería aumentar secuencialmente, y esto es necesario no solo por motivos de seguridad, sino también para obtener el máximo efecto del ejercicio.

Calentamiento de todo el aparato ligamentoso articular.

Si va al gimnasio después del trabajo o estudio, en ningún caso ignore el calentamiento. Durante el día, lo más probable es que tuvieras poca actividad física. Durante este tiempo, todos los ligamentos lograron perder su elasticidad, literalmente se estiran como cuerdas. Si no se calientan adecuadamente, aumenta el riesgo de esguinces o desgarros de los ligamentos.

Lo mismo con las articulaciones. La tarea de cualquier gimnasia articular o entrenamiento ligero con pesas ligeras es aumentar la síntesis de lubricación articular. Si no lo hace, a la larga aumentará la probabilidad de desarrollar artritis o artrosis.

Preparando el sistema cardiovascular para el ejercicio

El corazón es el músculo más importante del cuerpo de cualquier atleta. Sin un corazón sano, no solo es imposible progresar en los deportes, sino también un estilo de vida activo en general. En reposo, la frecuencia cardíaca en un adulto es de 60-80 latidos por minuto. Con carga activa, aumenta a 140-170 golpes.

Si evita el calentamiento, su corazón parece saltar desde el primer equipo del automóvil al quinto de inmediato. Esto conduce a la hipertrofia del músculo cardíaco. En el entorno médico, esto se denomina "síndrome cardíaco deportivo". A veces esto no tiene consecuencias, pero a menudo se acompaña de arritmia, taquicardia e hipertensión. La frecuencia cardíaca debe aumentar secuencialmente, por lo que es importante un calentamiento adecuado antes del entrenamiento.

Calentamiento muscular

Fitness, crossfit o culturismo es imposible sin la comunicación neuromuscular. 10 minutos de calentamiento lo ayudarán a sentir cómo se estiran y contraen las fibras musculares. Entonces el entrenamiento será más productivo: sentirás el trabajo de los músculos y no de las articulaciones y los ligamentos. Sin esto, un conjunto completo de masa muscular es imposible.

Además, reduce la probabilidad de lesiones. En los deportes de fuerza profesionales, el rasgar o romper es bastante común. La razón más común es la falta de calentamiento. Esto sucede porque los músculos no estirados y "fríos" son más propensos a sufrir calambres y espasmos. Cuando un atleta intenta subir de peso sin calentarse, las fibras musculares se estiran o se rompen. Muy a menudo esto sucede con los músculos pectorales y la parte interna del muslo.

Preparación mental

La psicología en el deporte es una parte esencial del proceso de entrenamiento y competición. ¿Tiene un plan para un registro de peso muerto o press de banca? Instalarlo (y simplemente trabajar con pesos pesados) será casi imposible e incluso extremadamente traumático sin realizar enfoques de calentamiento. Después de un ligero ejercicio cardiovascular y de calentamiento de las articulaciones, tome una barra vacía y comience a hacer ejercicio con ella. Cada repetición debe ser lenta y controlada, sentir constantemente que los músculos funcionan. Aumente gradualmente los pesos. Entonces estás mentalmente sintonizado con tu máximo resultado.

Aumento suave de la temperatura corporal.

Durante los deportes intensos, la temperatura de su cuerpo aumenta. Este es un proceso absolutamente natural. La tarea del calentamiento es comenzar los procesos de termorregulación, luego se sentirá cómodo haciendo ejercicio y su salud no empeorará. Calentar a la apariencia de transpiración ligera en la frente, este es un tipo de indicador de que su cuerpo está listo para hacer ejercicio.

¿Cuál es el peligro de la falta de calentamiento?

Ignorar el calentamiento aumentará la probabilidad de lesiones. En los deportes de poder, esto causa al menos la mitad del daño. El problema más común para los atletas de cualquier nivel de habilidad es el esguince. Esta lesión persigue a los atletas de muchos deportes: crossfit, levantamiento de pesas, artes marciales, fútbol, ​​etc. Durante el calentamiento, sus ligamentos se vuelven más elásticos y absorben mejor la carga.

Las lesiones articulares son un poco menos comunes. La mayoría va a las rodillas, los codos, las manos y las articulaciones de los hombros. Pasando 10 minutos en gimnasia rotativa, realizando ejercicios auxiliares con un peso mínimo, estiramientos y un par de enfoques de calentamiento con una barra vacía o pesas ligeras, reducirá el riesgo de lesiones a casi cero.

Cualquier lesión siempre es un obstáculo para el progreso, un descanso en el entrenamiento de hasta varios meses y un retroceso de los resultados disponibles. Una acción incorrecta o un movimiento descuidado pueden dejar la rutina habitual durante seis meses.

A la larga, la ausencia de un calentamiento afecta negativamente la salud de su sistema cardiovascular. El corazón también es un músculo y necesita ser entrenado. Solo usted necesita hacer esto de manera suave y gradual, por lo que un calentamiento cardiovascular sencillo es una parte integral de cualquier programa de entrenamiento bien diseñado.

Estructura de entrenamiento antes de entrenar en el gimnasio

Primero, haz un poco de gimnasia conjunta. No lleva mucho tiempo. Realizar movimientos de rotación, giros en diferentes direcciones y movimientos similares. Recomendamos comenzar de arriba a abajo y calentar en aproximadamente el siguiente orden:

  • columna cervical
  • articulaciones del hombro
  • columna torácica
  • articulación del codo y manos
  • columna lumbar
  • rodillas
  • tobillo y pantorrillas.

Elija uno o dos movimientos con los que se sienta cómodo. Realice 20-30 repeticiones de cada uno de ellos. Esto calentará las articulaciones y los ligamentos y los protegerá del daño mientras hace un trabajo más difícil. Mantenga un ritmo promedio; no debe haber movimientos bruscos ni bruscos. Tiempo estimado para completar el complejo de gimnasia conjunta: 3-5 minutos.

Como siguiente paso, recomendamos un pequeño complejo de estiramiento. Necesitamos estirar estáticamente cada grupo muscular. Esto moviliza el tejido muscular, estira la fascia y estimula el flujo de sangre y oxígeno a las células. El estiramiento largo no es necesario, es suficiente permanecer en el punto de máxima tensión durante aproximadamente 15 segundos.

Comience por el mismo principio: de arriba a abajo. Presta especial atención a los músculos pectorales, el dorsal ancho, los extensores de la columna vertebral, los bíceps de la cadera y los aductores del muslo. Así que prepara los músculos para la carga de energía, protéjase de las lesiones y sentirá una mejor contracción y estiramiento de los músculos en cada repetición.

Para estirar todos los músculos de la espalda, es adecuada una visión normal en la barra. Los músculos pectorales son más cómodos para estirarse, se inclinan con una mano sobre las sentadillas y se inclinan hacia adelante con todo el cuerpo. Para estirar la parte inferior de la espalda y la parte posterior del muslo, use hiperextensión y flexiones hacia adelante en las piernas rectas. Tiempo estimado para completar el complejo de estiramiento: 3 minutos.

El siguiente paso es realizar una ligera carga cardiovascular. Su tarea es preparar el sistema cardiovascular para la carga. Haga ejercicio aeróbico ligero con una frecuencia cardíaca de hasta 130 latidos por minuto. Esta es la frecuencia cardíaca promedio a la que se inician los procesos de lipólisis (oxidación del tejido adiposo). Ideal para estos fines, caminar en una cinta de correr, bicicleta estática, paso a paso o elipse. Cuando sienta que la temperatura de su cuerpo ha aumentado ligeramente, puede terminar. Cinco minutos deberían ser suficientes para calentar adecuadamente.

La ropa abrigada ayuda a calentar bien. Calentar, usar una sudadera, y en el proceso de entrenamiento quitar. Entonces, la temperatura de su cuerpo aumenta más rápido y ahorra un poco de tiempo.

Ejercicio sin peso

La etapa final del calentamiento antes de entrenar en el gimnasio será la realización de ejercicios de fuerza de crossfit con una pequeña carga. Ayudarán a sentir adecuadamente el trabajo de los músculos y a mejorar la circulación sanguínea en ellos. Resulta una ligera variación de pre fatiga.

Presta especial atención a los ejercicios para esos grupos musculares que estás entrenando hoy. Día del hombro? Realiza 3 series de movimientos a los lados y frente a ti con las pesas más livianas que solo existen en tu gimnasio. ¿Hay una sentadilla pesada por delante? Haz tres series de sentadillas con tu propio peso. Tiempo estimado para completar el complejo: 5-7 minutos. Relájate un par de minutos y comienza el entrenamiento principal.

Dimos un complejo de calentamiento aproximado para todo el cuerpo antes de entrenar en el gimnasio. Si tiene un tiempo limitado, se pueden eliminar una o dos etapas; esto no es crítico.

Complejo de calentamiento del hogar

Calentar antes de entrenar en casa será un poco diferente. Puede eliminar la carga cardiovascular, ya que los entrenamientos en casa no implican tanta intensidad como las ocupaciones en el gimnasio, y solo aumentan ligeramente la frecuencia cardíaca. Sin embargo, puede reemplazar con seguridad caminar en una cinta de correr con correr en su lugar o con un par de rondas de "boxeo en la sombra" (una imitación de combate de boxeo con un oponente imaginario). Esto solo se beneficiará. El cardio se puede reemplazar con ejercicios para calentar todo el cuerpo, por ejemplo, Jumping Jack (saltar con aplausos simultáneos por encima de la cabeza) o ponerse en cuclillas con una pelota contra la pared.

Si el tiempo es corto, haga un breve calentamiento antes del entrenamiento; limítese a la gimnasia y estiramiento de las articulaciones. Estos son los dos componentes más importantes. Sin embargo, asegúrese de aumentar gradualmente los pesos de trabajo en los movimientos básicos, de lo contrario corre el riesgo de lesionarse.

Un principio importante del calentamiento es no exagerar. No debe sentirse cansado: por el contrario, el calentamiento adecuado agrega fuerza y ​​vitalidad.

Cuanta más experiencia, más largo debe ser el calentamiento. Tus músculos son más fuertes que los principiantes, trabajas con pesas grandes y haces ejercicio con mayor intensidad. Por lo tanto, lleva más tiempo tonificar todos los sistemas del cuerpo. No seas perezoso: tu longevidad deportiva y tu progreso dependen en gran medida del calentamiento.

No hay diferencias fundamentales entre un calentamiento antes del entrenamiento para hombres y niñas. Sin embargo, en la mayoría de los casos, los hombres necesitan más tiempo, ya que sus entrenamientos son más intensos.

Ejercicios previos al entrenamiento

La primera etapa del calentamiento es tonificar todas las articulaciones y ligamentos. No hay nada complicado: realizar movimientos de rotación, giros e inclinaciones en cada dirección. Comience desde el cuello y baje hasta la articulación del tobillo. 20-30 repeticiones serán suficientes. Amasar el cuello, es mejor hacerlo sin movimientos de rotación. La columna cervical es la más frágil, y cualquier movimiento repentino está lleno de peligro potencial. Presta especial atención al calentamiento del manguito rotador de la articulación del hombro. Realice movimientos de oscilación en diferentes planos: a los lados, arriba, atrás, etc. Cuantos más haya, mejor. Lo principal: no te apresures y no hagas movimientos bruscos.

Con las complejas estrías también es simple. No se trata solo de cordeles, es posible y necesario estirar cada grupo muscular. Los beneficios del estiramiento son enormes, esta es una parte obligatoria del proceso de entrenamiento para atletas de cualquier disciplina. El principio principal del estiramiento adecuado: debe sentir la tensión muscular, no el dolor. No debe haber ninguna molestia.

Luego comenzamos a realizar una carga cardiovascular. Calienta un poco y continúa con los ejercicios de fuerza. Aquí nuestra tarea es aislar los grupos musculares que trabajan tanto como sea posible y cargarlos. Es por eso que los ejercicios aislados son adecuados para un calentamiento general, y no, por ejemplo, para el peso muerto.

Grupo muscularEjercicios de calentamientoNúmero de series y repeticiones.
CuelloFlexión del cuello acostado con un disco en la frente o el cuello.2 x 20
Los hombrosMáquinas con pesas a un lado o de pie frente a ti

Tirador de barra de agarre ancho

2 x 25
El pechoManos cruzadas

Flexiones

3 x 20
VolverPull-ups de agarre ancho

Enlace superior de agarre ancho

Hiperextensión

2 x 15
ManosExtensión de brazos desde el bloque superior con un mango de cuerda

Los bíceps se levantan del bloque inferior con el mango EZ

3 x 20
PrensaGirando mientras está sentado en el simulador2 x 25
Las piernasExtensión de pierna sentada en el simulador

Doblar las piernas mientras está sentado en el simulador

Piernas sentadas en el simulador

Sentadillas de peso corporal

3 x 20

Todos los ejercicios se realizan con un peso mínimo. No tiene el objetivo de patear los músculos con sangre al máximo y lograr el fracaso, solo necesita "despertar" su cuerpo y prepararlo para una carga más pesada.

¿Necesito un calentamiento antes de un entrenamiento cardiovascular?

La respuesta es obvia: necesaria. Ante cualquier carga más o menos intensa, es necesario movilizar todos los sistemas del cuerpo. Antes de correr, andar en bicicleta, una elipse u otro tipo de ejercicio aeróbico, preste especial atención al calentamiento de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo. No seas demasiado vago para pasar de 5 a 10 minutos. 20 movimientos de rotación de cada pie en un círculo, 30 sentadillas con su propio peso y un par de enfoques de flexión frente a ti, esto será suficiente. No olvide estirar adecuadamente los cuádriceps, las superficies internas y posteriores del muslo.

Los primeros minutos de cardio también son parte del entrenamiento. Comience a un ritmo lento: simplemente pise un poco a un ritmo acelerado o pedalee hasta la mitad. Cuando sienta que sus rodillas y caderas están listas para un ejercicio más intenso, aumente gradualmente la velocidad.

¿Por qué necesito un calentamiento?

Entonces Muy simple, su tarea principal es preparar sus músculos, articulaciones y ligamentos con tendones para una carga grave y pesada.

Si sus músculos no están calientes ("fríos"), entonces puede sufrir un trauma severo, y tampoco podrá dar lo mejor de sí en un enfoque funcional.

¿Por qué no funciona? Nuestro cuerpo está tan organizado que no le permitirá tomar inmediatamente el peso de trabajo con el esfuerzo necesario desde el primer enfoque. Esto es necesario para proteger los músculos y los ligamentos de las lesiones. El cuerpo pone un fusible.

Когда вы разминаетесь, то температура ваших мышц увеличивается. Так же она повышается и в других тканях организма. В мышцы начинают поступать питательные вещества. Кровь начинает бежать быстрее и циркулировать по организму, подготавливая ваше тело к предстоящей нагрузке.

Разогретые мышцы, более эластичны, гибки, а суставы лучше смазаны. Todo esto lo protege de lesiones.

Su cerebro se prepara para la carga inminente de la misma manera. Las acciones repetidas constantemente antes de cada entrenamiento causan la secreción de hormonas anabólicas en el cuerpo (reacción protectora), lo que ayuda a lograr resultados mucho mayores.

Tipos de entrenamientos de culturismo

Solo hay dos tipos de entrenamiento en culturismo:

  1. Antes de comenzar un entrenamiento (calentamiento general): rotación de las articulaciones, estiramiento. correr, columpiarse, bicicleta estática, etc.
  2. Antes del inicio del ejercicio (calentamiento especial): se lleva a cabo inmediatamente antes del ejercicio y suele ser un par de aproximaciones con un peso inferior al del trabajador. Sucede que se realiza un calentamiento especial en forma de "pirámide directa", aumentando gradualmente los pesos, acercándose a los trabajadores.

Cómo calentar antes de entrenar

Antes de entrenar, date 10-15 minutos de tiempo. ¡No es difícil, pero es mega útil!

Caliento así:

  1. Empiezo desde arriba. Asiento con la cabeza en diferentes direcciones para estirar el cuello y la parte superior del trapecio. También en este momento giro los pinceles.
  2. Luego la cintura escapular. Gire las articulaciones de los hombros en ambas direcciones (no demasiado intenso).
  3. Luego tuerza las articulaciones de sus codos.
  4. Ahora estirar los deltas (hombros). Lleve su mano al lado paralelo al piso (por ejemplo, la mano derecha a la izquierda) y con la otra mano sosteniendo el codo, intente mover la mano aún más. Sentirás la tensión de los deltas. Esto es bueno, continúa. Simplemente no te excedas.
  5. Ahora levante la mano y, con la otra mano sosteniendo el codo, llévelo aún más hacia atrás para estirar los tríceps.
  6. Amasamiento lumbar por rotación de la pelvis. Luego, inclinándose en tres direcciones, tratando de alcanzar sus calcetines con las manos.
  7. Luego siéntese 20-25 veces (manos detrás de la cabeza).
  8. Gire las articulaciones de la rodilla en ambas direcciones para atrapar nutrientes y sangre en las articulaciones, así como para proporcionar una mejor lubricidad.
  9. Gire los tobillos con los pies sobre la punta del pie.

Este complejo, creo, es suficiente antes de entrenar.

Es preferible completar el calentamiento con ejercicios de estiramiento (no demasiado intensos). Después del calentamiento preliminar, el estiramiento será mucho más rápido y fácil.

¡Las personas que se estiran regularmente se vuelven más fuertes! Esto es demostrado por varios estudios de tíos inteligentes en batas blancas. El estiramiento es capaz de cambiar gradualmente la forma de sus músculos, así como algunos procesos anabólicos comienzan a ocurrir en ellos.

Estirarse, sin embargo, NO REEMPLAZA sus entrenamientos. Debe realizarse después de un calentamiento, y no en su lugar.

¿Cómo estirar?

El método más apropiado para el estiramiento muscular para los culturistas es estirar los músculos, descansando sobre cualquier soporte o punto.

¡Estírate hasta que sientas un dolor EXTRAÑO! Está tirando. Si el dolor es agudo, cambie de posición o deje de moverse.

NECESITA RECORDAR: ¡NUNCA se deben hacer ejercicios con dolor agudo! El cuerpo te indica daño. Es necesario dejar la extremidad sola hasta que los movimientos se vuelvan más cómodos.

¡Este método de estiramiento muscular (sobre soporte) es muy conveniente cuando se toma un descanso entre series, estirando exactamente el músculo que está entrenando!

Cómo entender cómo estirar un músculo

No describiré la técnica en sí. Tú mismo lo entenderás fácilmente. Cualquier músculo se contrae cuando realizamos movimientos de tracción o empuje con peso. Cuando el peso cae (fase opuesta): esta es la fase de estiramiento muscular.

Simplemente repita esta fase de estiramiento sin peso. Para el cofre, por ejemplo, será muy conveniente agarrar la barra con la mano y copiar el movimiento mientras se colocan las pesas. También experimente con otros grupos musculares.

Estirar los músculos entre series hace que la fascia sea más flexible.

La fascia muscular es una membrana de tejido conectivo en la que nuestras fibras musculares están densamente ubicadas. En términos generales, este es el SAC en el que se encuentran nuestros músculos. Cuanto más elástico es, más fácil es que los músculos crezcan. Por lo tanto, no olvide estirar entre series.

Espero que estén imbuidos de la idea de la importancia del proceso de calentamiento, amigos, y ahora entiendan cómo calentarse adecuadamente antes del entrenamiento.

P.S. Suscríbase a las actualizaciones del blog. Además, solo será más fresco.

Saludos y mis mejores deseos, Nikita Volkov!

Mira el video: Calentamiento para antes de empezar el entreno. GymVirtual (Octubre 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send