Consejos útiles

¿Cómo normalizar tu sueño?

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El insomnio es un trastorno grave del sueño. Incluso una noche de insomnio puede tener serias consecuencias para el cuerpo. Después de una noche de insomnio, es extremadamente difícil para una persona concentrarse en el trabajo y en realizar otras tareas diarias. Además, el insomnio afecta negativamente las relaciones entre las personas. Después de leer este artículo, encontrará consejos útiles sobre cómo dormir bien por la noche.

¿Por qué se perturba el sueño?

En los niños, las causas frecuentes de insomnio se convierten en un estrés excesivo en el sistema nervioso (experiencias, exceso de impresiones) y un exceso de trabajo. Factores que perturban el sueño en adultos, mucho más. El insomnio puede deberse a cambios en el régimen del día, lo que lleva a un mal funcionamiento del ritmo circadiano, condiciones incómodas para el descanso y algunas enfermedades. Se da un papel importante en la aparición de problemas con el descanso nocturno a los factores psicológicos, especialmente el estrés crónico.

El sueño normal crea las condiciones para una actividad completa durante el día. Al mismo tiempo, todos los eventos que ocurrieron durante el período de vigilia se reflejan en la calidad del descanso nocturno. Los conflictos interpersonales, los cambios significativos que violan la rutina diaria habitual, los sentimientos fuertes, incluidos los positivos, son todas variantes de situaciones traumáticas. En la vida adulta, ocurren diariamente, contribuyendo al desarrollo del estrés. Esto último afecta negativamente la calidad del descanso nocturno, lo que inevitablemente conduce a un deterioro del bienestar durante el día.

Dormir después del estrés es inquieto y superficial. Una persona no puede dormir, a menudo se despierta. La falta de descanso provoca somnolencia diurna, disminución de la atención, bajo rendimiento, exacerba las enfermedades crónicas existentes. Por estas razones, se debe prestar mucha atención a restaurar el sueño.

¿Cómo lidiar con el insomnio?

El uso de pastillas para dormir no es el método con el cual comenzar la lucha contra el insomnio. Cómo normalizar adecuadamente el sueño en adultos, sin recurrir a la terapia con medicamentos:

  • Corregir el régimen del día.
  • Presta atención a los problemas de higiene del sueño.
  • Utiliza técnicas psicoterapéuticas.

¿Cómo restaurar el sueño si lo anterior no es suficiente? Puede tomar sedantes ligeros: tintura de valeriana o agripalma, nueva pasitis. Los remedios herbales reducen la excitabilidad del sistema nervioso central, contribuyen a conciliar el sueño. Más eficaz entre las pastillas para dormir de venta libre es el melaxeno, un análogo de la hormona del sueño humana. Las ventajas de este medicamento sobre los hipnóticos fuertes son las siguientes:

  • Sin impacto en los patrones de sueño.
  • La actividad diaria no sufre: no hay somnolencia, sensación de debilidad, disminución de la atención, etc.
  • Melaxen no es adictivo ni adictivo.
  • El medicamento no es tóxico.
  • No deprime la respiración, lo que significa que es seguro para el ronquido y la apnea obstructiva del sueño.

Sin embargo, uno no debe olvidar que el insomnio puede ser un síntoma de una enfermedad. En este caso, la corrección del régimen del día, la restauración del confort psicológico y, a veces, el uso de pastillas para dormir ligeras no son suficientes para resolver el problema. En esta situación, no puede prescindir de la ayuda de un especialista. Para superar el insomnio, se requerirá el tratamiento de la enfermedad subyacente.

El ambiente en el dormitorio.

Crear condiciones cómodas es una forma simple y efectiva de establecer un sueño:

  • La cama debe ser cómoda.
  • La ropa de cama se selecciona de acuerdo con las preferencias personales. A alguien le gusta dormir en un colchón blando, a alguien le gusta la ortopedia. Lo mismo se aplica al tamaño y la rigidez de la almohada, el grosor de la manta, la tela de la que se cose la ropa de cama. Requisitos básicos: la ropa de cama debe estar hecha de material de calidad, no causar molestias, limpiarse periódicamente y reemplazarse por otras nuevas al final de su vida útil.
  • No hay reglas estrictas al elegir la ropa para dormir. Lo principal es que una persona se sienta cómoda.
  • El ambiente en el dormitorio juega un papel importante. La habitación no debe estar cargada, una temperatura de 18-21 ° C se considera cómoda. La humedad del aire también importa. Su deficiencia contribuye al secado de las membranas mucosas, que se manifiesta por congestión nasal y dificultad en la respiración nasal. Una forma de restaurar el sueño es usar un humidificador. También debe retirarse de los "colectores de polvo" de la habitación: peluches, libros, plantas de interior.

¿Cómo establecer un modo de suspensión? Es necesario crear condiciones óptimas para conciliar el sueño:

  • Elimina fuentes de ruidos fuertes y olores fuertes.
  • Asegure la atenuación de la habitación.
  • La música tranquila o los sonidos monótonos (ruido del ventilador) ayudan a algunas personas a quedarse dormidas.

Debe recordarse: la cama está diseñada para dormir. Leer un libro, mirar televisión o comer mientras está acostado en la cama no debería serlo. La cama debe percibirse únicamente como un lugar para dormir, permanecer en ella debe contribuir a una sensación de somnolencia y un deseo de conciliar el sueño.

¿Qué hay que hacer para querer dormir?

Organizar el régimen correcto del día es otra forma de normalizar el sueño. Aquí hay algunos puntos a considerar:

  • El sueño diurno no siempre es beneficioso. Si una persona ha dormido por la tarde, es difícil para él quedarse dormido por la noche.
  • La actividad física moderada ayuda a causar una sensación de fatiga y reduce el tiempo para conciliar el sueño. Sin embargo, debe recordarse: las cargas excesivas conducen al exceso de trabajo y aumentan la excitabilidad del sistema nervioso central. No haga ejercicio inmediatamente antes de quedarse dormido. 2 horas antes de acostarse, se debe suspender cualquier actividad física. Las únicas excepciones son el sexo. El clímax promueve la relajación psicológica y física y acelera el sueño.
  • Los agradables rituales relajantes ayudan a sobrellevar el insomnio: un baño tibio, masajes, aromaterapia, música tranquila.
  • Quedarse dormido y despertarse debe ocurrir en un momento determinado.

Las características de los alimentos tienen un impacto significativo en la calidad del descanso nocturno. Por lo tanto, uno no debe dormir con hambre o, por el contrario, cenar demasiado tarde (se recomienda tomar alimentos por última vez 2-3 horas antes de conciliar el sueño). Algunas sustancias aumentan la excitabilidad del sistema nervioso central. Por esta razón, los alimentos y bebidas que contienen cafeína se consumen al menos 6-8 horas antes de acostarse. La nicotina también altera el sueño, por lo que es mejor dejar de fumar por completo. No abuses del alcohol. En pequeñas dosis, tiene un efecto calmante, pero en grandes dosis altera significativamente la estructura del sueño.

Tomar pastillas para dormir no es el único método para restaurar el sueño. Los hipnóticos fuertes con uso prolongado son adictivos y adictivos, pueden provocar somnolencia durante el día, reducir la concentración, reducir la velocidad de reacción. Por lo tanto, en el tratamiento del insomnio, se da preferencia a los métodos de exposición no farmacológicos.

Corrección del comportamiento

Las experiencias sobre la incapacidad para conciliar el sueño solo exacerban el problema. ¿Cómo restaurar el sueño si el insomnio es el resultado del miedo a una próxima noche de insomnio? Los métodos de corrección conductual pueden ayudar:

  • Elaborar un plan al día siguiente, reflexionar sobre varios temas no debe hacerse por la noche. El aumento de la actividad mental, como la actividad física, no contribuye a conciliar el sueño y al descanso adecuado. Antes de acostarse, uno debe renunciar a la ansiedad y la ansiedad.
  • No te acuestes en la cama si no quieres dormir. El método, normalizando así el sueño, es limitar el tiempo que pasa en la cama mientras está despierto. Si por la noche durante 15 minutos no fue posible conciliar el sueño, debe levantarse. El siguiente intento de conciliar el sueño se realiza después de 40-50 minutos. También lleva 15 minutos quedarse dormido. Si el sueño no ha ocurrido, las acciones descritas se repiten. Por la mañana no debes "acostarte". Después de despertarse, puede permanecer en la cama por no más de 15 minutos. Para levantarse, así como para conciliar el sueño, preferiblemente al mismo tiempo.
  • No puedes obligarte a dormir. El fracaso provoca ansiedad y miedo al insomnio, lo que solo empeora la situación.
  • Es necesario percibir adecuadamente el problema existente. No debes concentrarte en el insomnio, temerlo. La ansiedad por dormir mal no contribuye a conciliar el sueño.

Es importante comprender: 2-3 horas antes de acostarse no están destinadas a una actividad vigorosa. Las acciones activadoras e irritantes deben evitarse en este momento. No debes discutir antes de acostarte, reírte mucho, escuchar música a todo volumen, ver películas de acción y más.

Conclusión

¿Cómo restaurar el modo de suspensión? Es necesario lidiar con el insomnio por etapas. Inmediatamente tomar una píldora para dormir potente no es la mejor solución. Es necesario comenzar con métodos de tratamiento no farmacológicos. Los métodos psicoterapéuticos, la regulación del régimen diario y el cumplimiento de las recomendaciones de higiene del sueño tienen un buen efecto terapéutico.

De todas las drogas, si surgió la necesidad de ellas, se debe dar preferencia a los sedantes suaves. No causan adicción, baja toxicidad y no perturban la estructura del sueño. Las pastillas para dormir potentes, tomadas por sí solas sin la supervisión de un médico, pueden ser dañinas. Solo un especialista puede recetar tales medicamentos.

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