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Cómo hacer un plan de pérdida de peso: nutrición adecuada más ejercicio

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Y así, hasta el verano hay 10 días. Durante 10 días es realmente posible bajar de peso, pero es necesario tensar la piel y poner la figura en forma durante otros 20 días. Por lo tanto, a continuación describimos el plan de pérdida de peso para diferentes períodos.

Puede perder peso con una dieta en una semana. En las escalas, puede ver el efecto de la dieta, e incluso la ropa puede ceder un poco. Y cuando el primer resultado de perder peso es visible, debe solucionarlo.

Puedes arreglar el peso perdido:

  • continuar con una dieta
  • agregue deporte y coma moderadamente,
  • comer con cuidado, con moderación o con un conteo de calorías,
  • ir a otra dieta.

Puede reducir a cero una pequeña victoria sobre usted (después de haber perdido los kilos de más) puede:

  • comer en un modo pre-dieta
  • hay de todo
  • No pienses en el deporte y la vida activa,
  • puntaje en dietas y en pérdida de peso en general.

Por lo tanto, debe desarrollar un plan de pérdida de peso, con el cual llegar a la marca deseada en la báscula. Para estar satisfecho con su figura, esté satisfecho con sus parámetros y disfrute de su barriga plana en el espejo. Ahora todavía hay tiempo para perder peso en un mes.

¿Cómo hacer un plan de pérdida de peso?

  • En primer lugar, debes motivarte. Si no hay motivación y deseo, entonces comience buscando motivación. Esta puede ser la figura de una modelo, una niña, una amiga o la historia de otra persona sobre la pérdida de peso (historias de pérdida de peso exitosas).
  • Cuando se encuentra la motivación, necesita un plan. El plan debe incluir capacitación y nutrición. Aquí debe observar sus cualidades y preferencias individuales.

A continuación se muestra un ejemplo de un plan de pérdida de peso mensual. Le advertimos de inmediato que necesita sintonizar una pérdida de peso intensiva, ya que no queda tiempo suficiente.

Plan de 10 días

Un plan de dieta para bajar de peso: debe ser una dieta. Puede elegir cualquier dieta adecuada para usted durante 10 días o una semana en la sección de dieta para bajar de peso. Por ejemplo, la dieta de los médicos. Según las revisiones generales en foros y sitios de pérdida de peso, esta dieta tiene muchas críticas positivas. Pero la dieta está diseñada para 7 días, por lo que los tres días restantes consideraremos la salida de la dieta y haremos vegetales. Es decir Tres días comemos verduras y frutas, excepto plátanos. Para perder peso, debe adherirse estrictamente a él.

  • Debe ser aeróbico y de gran potencia. Si tiene estómago y calzones con orejas en las caderas, entonces se necesita ejercicio aeróbico más fuerza.
  • En primer lugar, debe obtener una película adhesiva, sin ella de ninguna manera.
  • De las cargas aeróbicas, correr es el más simple y efectivo. Además, correr está disponible para la mayoría, a diferencia de la natación y el ciclismo.
  • También puede agregar una cuerda para saltar y una bicicleta, su costo no golpea mucho en el bolsillo.
  • Quien quiera hacer aeróbicos, hay maravillosos entrenamientos con un programa de ejercicios, que se pueden descargar aquí. Este programa presenta ejercicios aeróbicos y de fuerza.
  • De fuerza, estos son ejercicios con pesas. Las pesas se pueden pedir a amigos o comprar. Puedes comprar una membresía de gimnasio.

Estar involucrado en el programa Yourself fitness.

  • Los lunes, miércoles y viernes: energía durante 2 horas.
  • Los martes, jueves y sábados: ejercicio aeróbico, seleccione el modo de "pérdida de peso" durante 2 horas.
  • Además, todas las mañanas y noches trota en el estadio más cercano. Trotar debe ser de al menos 15 minutos.

Para aquellos que no desean descargar el programa.

  • Los 10 días seguidos por las mañanas y las tardes durante media hora.
  • Antes de correr, asegúrese de estirar las piernas para no obstruir los músculos y bombear las pantorrillas.
  • Después de correr, camine dos círculos más para restablecer la respiración.
  • Luego salta a la cuerda tanto como puedas, prueba al menos 5 minutos. Con cada día posterior, por supuesto, debe aumentar el tiempo de los saltos.
  • En el almuerzo, debe sentarse 100 veces y agitar la prensa.

Plan de pérdida de peso de 30 días

  • puedes alternar el día de ingesta de alimentos vegetales con el día de ayuno seco,
  • un día de ayuno de agua, un día de ingesta de alimentos vegetales,
  • seguir una dieta a largo plazo de astronautas,
  • o aplique ayuno en cascada por mes.

  • Debe ser a diario.
  • Presione el columpio, correr, saltar la cuerda, etc.
  • Además, puede practicar tenis de mesa, bádminton, patinar, andar en bicicleta, nadar en el campo o en la playa.

Si elige uno de los sistemas de pérdida de peso, entonces es realista perder 10 kg. Pero al mismo tiempo, la figura será notablemente tensa.

Que es esto

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Para hacer un plan de pérdida de peso, necesita saber qué es, para no apilarlo con nada más. Esta es una instrucción paso a paso para cada día, donde esos eventos se programan por hora, lo que en última instancia debería conducir al resultado deseado. Debe tener dos partes obligatorias: un plan de nutrición (un menú detallado que indica las comidas, el tamaño de las porciones y los platos) y un plan de entrenamiento (frecuencia y duración de las clases, ejercicios, número de series y repeticiones, deportes adicionales involucrados y cualquier otra actividad física). Sin un diario de alimentos y un programa de actividad física, dicho plan no puede existir.

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Además de la nutrición y el deporte, debe incluir cualquier otro método para perder peso, que logrará resultados mucho mayores y acortará el tiempo. Por ejemplo, puede prescribir en el plan que tres veces a la semana haga envolturas de mostaza de media hora para eliminar la celulitis en las caderas. O todos los días, por la noche, tiene un masaje de drenaje linfático en el salón para deshacerse del edema y mejorar el funcionamiento del sistema linfático, que desempeña un papel importante en la pérdida de peso. Tomar drogas, asistir a procedimientos, limpiar el cuerpo, probar técnicas de autor, usar ropa interior correctiva: todo lo que vas a usar en la lucha contra el exceso de peso debe repararse.

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Tan detallado le permitirá calcular cada paso y ver claramente el resultado final que está buscando.

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Dependiendo de los objetivos, los planes de pérdida de peso son diferentes, y es mejor decidir de antemano cuál debe hacer:

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  • estricta (dieta estricta durante los entrenamientos diarios de alta intensidad) o conservadora (nutrición adecuada en el contexto de los deportes regulares, realizada de acuerdo con la condición física y la salud),
  • a corto plazo (elaborado por no más de una semana) o a largo plazo,
  • hombre o mujer
  • comprimido (que consiste solo en un plan de nutrición y capacitación) o extendido (si pinta todos los fondos adicionales que va a utilizar),
  • típico (descargado de Internet) o individual (adaptado a las características de su estilo de vida y organismo),
  • aficionado (compuesto de forma independiente) y profesional (creado por un nutricionista y entrenador).

También vale la pena determinar de inmediato dónde se llevarán a cabo las clases: en casa o en el pasillo. En el primer caso, el horario puede ser más móvil, el segundo generalmente requiere un estricto cumplimiento del horario.

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El plan ideal para bajar de peso debe ser: suave, a largo plazo, ampliado, individual y profesional. Es difícil hacerlo por su cuenta, por lo que es mejor someterse primero a un examen médico e inscribirse con sus resultados para una consulta con un nutricionista y luego con un entrenador físico. Sin embargo, inmediatamente hacemos una reserva que costará desde $ 100 por cada programa (nutrición y capacitación).

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Si no está considerando tales gastos, puede intentar crear un programa usted mismo. Es difícil, pero bastante real.

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Por donde empezar

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Antes de dibujar tablas y llenarlas con un calendario en la mano, escuche las recomendaciones de especialistas. Pase un examen completo del cuerpo, identifique problemas, trátese. Comience a perder peso con buena salud.

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Calcule cuántos kilogramos necesita perder para el peso ideal y determine el momento de la pérdida de peso. Tenga en cuenta que sin dañar la salud, puede perder solo 1 kg por semana. Por lo tanto, la mejor opción es hacer un plan durante al menos un mes.

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Elige una dieta. Aún mejor: aprenda los principios de una nutrición adecuada, calcule la ingesta diaria de calorías (fórmulas y ejemplos de cálculo) necesarios para perder peso en su caso, y elabore un menú de acuerdo con estos datos.

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Decide dónde te comprometerás: en casa o en el pasillo. Elija un plan de entrenamiento conveniente. Piense si los complementará con algo: ejercicios matinales, trotar, caminar, nadar, andar en bicicleta. Cuando trabaje en este tema, no se olvide de comprar ropa deportiva, zapatos y el equipo necesario, lo que aumenta la efectividad del entrenamiento varias veces.

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Y el último punto es la inclusión de métodos adicionales para perder peso. Busque un término medio: no necesita torturarse con enemas, suplementos dietéticos, envolturas corporales y masajes al mismo tiempo. Elija uno, máximo dos.

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Haga un plan aproximado de nutrición adecuada, que debe basarse en los siguientes postulados:

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  • al menos 5-6 comidas al día,
  • cada comida estrictamente a ciertas horas,
  • en el menú incluya solo alimentos saludables y bajos en calorías: la comida rápida, todos los alimentos grasos y fritos, las bebidas alcohólicas y carbonatadas están prohibidas,
  • Organizar un régimen de bebida abundante para acelerar el metabolismo: al menos un litro y medio de agua pura por día,
  • Cena 3 horas antes de acostarse.

Si se está acabando el tiempo y necesita perder más de 10 kg, difícilmente podrá sobrevivir con la dieta adecuada. Tendremos que elegir una de las muchas dietas. Al buscar, concéntrese en sus propias preferencias nutricionales y el momento en el que necesita mantenerse dentro. Si la pérdida de peso se calcula sobre ...

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  • ... a la semana, las dietas son adecuadas: kéfir, avena, 6 pétalos, proteínas, bebidas,
  • ... durante 10 días: rayado (de E. V. Malysheva), trigo sarraceno, vegetal,
  • ... 2 semanas: sin sal, cuajada, versión abreviada del famoso Kremlin, bajo en calorías, japonés,
  • ... 3 semanas: inglés, Maggie (cuajada de huevo),
  • ... por un mes: magro, papa, químico, alcalino,
  • ... por un período más largo: Liepaja, 90 días de comidas separadas, real, playa.

Piensa en la limpieza previa del cuerpo. Tiene sentido si no ha organizado dichos procedimientos y días de ayuno durante mucho tiempo (o nunca). Por lo general, tarda de 3 a 7 días antes de perder peso para acelerar el metabolismo y acelerar todo el proceso. Al mismo tiempo, recuerde que los enemas, el tubo y el uso de laxantes y diuréticos son peligrosos para la salud, especialmente en presencia de ciertas enfermedades. Por lo tanto, antes de esto, siempre debe consultar a un médico.

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Un plan de dieta aproximado para perder peso durante una semana puede ser el siguiente:

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Antes de acostarse, es útil tomar un vaso de kéfir al 1% o al 1,5%.

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No olvide agregar una columna con un reloj para cada comida. Puedes pintar por día más específicamente: lunes, martes ... o incluso indicar fechas.

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Este menú cumple con todos los principios de una nutrición saludable y adecuada. La pérdida de peso ocurrirá debido a la exclusión de alimentos nocivos de la dieta y la reducción de calorías diarias. El plan no indica los tamaños de las porciones, ya que deben determinarse individualmente, según el peso inicial y el resultado esperado.

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Si se elabora un plan de pérdida de peso por un período más largo, puede extender este programa de nutrición, haciendo pequeños ajustes.

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Entrenamiento

Como regla general, es mucho más fácil para las mujeres elaborar un plan de nutrición y para los hombres, un plan de capacitación. Sin embargo, ambos tienen que combinar estas dos tareas.

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Si necesita perder mucho peso y desea, además de perder peso, convertirse en el dueño de una bella figura, es mejor suscribirse al gimnasio y coordinar su plan con su visita. El hecho es que, dentro del marco de una lección, necesita combinar potencia y cargas anaeróbicas (cómo hacerlo correctamente). Y si en casa solo puede usar pesas, entonces el equipo de ejercicios profesionales en el gimnasio será mucho más efectivo.

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Sugerimos considerar dos planes de entrenamiento para niñas con el objetivo de perder peso, y no para desarrollar músculo, para el hogar y el gimnasio. Con suerte, los hombres mismos saben con qué ejercicios completar sus clases.

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Para el gimnasio

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Este no es el último programa de entrenamiento. Debe probarse y adaptarse a sus datos físicos: para reducir o aumentar el número de enfoques o repeticiones, para facilitar algunos ejercicios. Debe hacer 3 veces a la semana cada dos días.

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En casa

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Los entrenamientos en casa son más fáciles de realizar, pero también requieren preparación física y disciplina.

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A estos programas, si hay un deseo, fuerza y ​​tiempo, puede agregar algo de esta lista:

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  1. Ejercicio matutino durante 10 minutos.
  2. Trotar (mañana o tarde, dependiendo del empleo).
  3. Natación (se adapta perfectamente los martes y jueves).
  4. Caminar (finlandés, atlético, a un ritmo intenso).
  5. Ciclismo
  6. Cualquier otro deporte (equitación, esquí, juegos de equipo, lucha libre, tenis).

Además, las niñas pueden inscribirse en clases grupales de fitness, baile, Pilates, yoga. Al final, todo funcionará para bajar de peso. Lo principal es pintar cada día cuándo irás a qué tipo de entrenamiento y cuánto tiempo pasarás en él.

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Si pudo crear un menú y un programa de entrenamiento, considere que ya tiene un plan completo para perder peso. Se pueden combinar en una mesa en un gran papel Whatman, decoradas con fotos motivadoras antes y después, y colgadas en una pared. No puede combinarlos, pero coloque uno en la cocina para que la dieta esté siempre frente a sus ojos hoy, y el segundo en la habitación, para que durante los entrenamientos en el hogar pueda ver qué ejercicios hacer cuántas veces.

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Opcional

Si no cree que las dietas y la capacitación sean suficientes, siempre puede complementar su plan con métodos auxiliares que aceleren el proceso. Esto generalmente se requiere para aquellos que tienen sobrepeso de más de 10 kg. Incluyendo algunos métodos en el programa, siga el mismo algoritmo: en qué día, qué exactamente llevar a cabo, cuántas veces. Pinte durante al menos una semana, y luego simplemente repita si es necesario.

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Ejemplo

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Como los lunes, miércoles y viernes generalmente están reservados para el entrenamiento, no los tocaremos, tomaremos otros días (martes, jueves y sábado):

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  • la primera mitad del día: usar un corsé correctivo / pantalones cortos / calzones,
  • 18.00 - baño con sal marina, refrescos o aceites esenciales,
  • 18.30 - envoltura de algas, mostaza, barro o chocolate,
  • después de envolver: el uso de crema anticelulítica.

El sábado, en lugar de bañarse, puede organizar un día de baño, lo que ayudará a eliminar el exceso de líquido del cuerpo y también contribuirá a la pérdida de peso. Tal horario sin dañar la salud se puede seguir durante 2-3 semanas. Si sus términos son más largos, debe ser reemplazado por otro. Como un ejemplo:

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  • el uso de suplementos dietéticos para quemar grasa (la frecuencia depende de las instrucciones o la prescripción del médico),
  • 18.00 - drenaje linfático o masaje anticelulítico,
  • después del masaje: el uso de crema o gel para corregir la figura.

Si hay una oportunidad financiera, puede inscribirse en cualquiera de los procedimientos que se ofrecen hoy para una pérdida de peso rápida y efectiva. Puede ser liposucción, ozonoterapia, mesoterapia, crioterapia, sauna de infrarrojos o barril de cedro. El número, la frecuencia y la duración de las sesiones serán determinadas por el médico.

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Si tiene ante sí un plan diario para perder peso y una cifra para el resultado final, esta será una poderosa motivación para llegar al final. Además, seguir un horario tan claro fomenta la fuerza de voluntad y la disciplina, ayuda a desarrollar los hábitos alimenticios y deportivos adecuados. Así que asegúrese de pasar tiempo compilándolo.

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¿Qué es un programa de pérdida de peso?

El programa de pérdida de peso está diseñado para proporcionar una solución integral al problema. El trabajo comienza con la identificación de las causas del aumento de peso y la activación del mecanismo para quemar grasa.

  1. Motivacion
  2. Objetivos
  3. Contenido calórico y fragmentación de la nutrición.
  4. Elaboración de una dieta. Exclusión de alimentos que promueven el aumento de peso.
  5. Modo de bebida.
  6. Tratamiento y procedimientos profilácticos: masaje, envoltura.
  7. Programa de entrenamiento.

El resultado del programa es una disminución en el peso corporal con una tendencia a quemar más grasa. Ayuda a aprender a controlar el apetito. Forma buenos hábitos y alivia la adicción a la comida. Se restablece la salud física: los músculos ganan tono, mejora la capacidad de trabajo y el bienestar mejora.

La nutrición es un 70% de éxito en la pérdida de peso. Por lo tanto, al compilar un programa, se deben observar ciertas reglas:

  1. Un menú equilibrado y variado.
  2. Nutrición fraccional: la cantidad de comidas 4-5 veces al día, a intervalos regulares.
  3. La base de la dieta son las verduras.
  4. Consumo moderado de fruta - 1-2 piezas por día en lugar de dulces.
  5. Cumplimiento del régimen de bebida.

Из рациона исключаются все вредные продукты: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, фаст-фуд, чипсы и соленые сухарики с ароматизаторами. Ограничивается потребление соли и мучных продуктов (батоны, белый хлеб).

Режим тренировок

План похудения в тренажерном зале должен включать:

  • комплекс упражнений для проработки нужных групп мышц,
  • периодичность занятий,
  • интенсивность,
  • продолжительность,
  • составленное тренером количество подходов и повторов, время перерыва.

Los ejercicios se seleccionan según el género, el nivel de capacitación y el estado de salud. Debe hacerlo regularmente, pero no todos los días. Modo recomendado: 3-5 veces a la semana.

Importante! Agregar deportes a tu vida no niega la actividad general. Debe moverse constantemente: caminar, subir escaleras, lavar pisos con las manos, etc. Una disminución en la actividad conduce a una disminución en el consumo de energía y una desaceleración en el proceso de pérdida de peso.

¿Es posible perder kilos de más en 30 días?

Perder peso en un mes es bastante real. Algunas personas perdieron hasta 10 kg de exceso de peso en 30 días. Pero tal pérdida de peso extrema es dañina y peligrosa para la salud. Dado que los resultados se logran a través de dietas de hambre.

Además, la mayor cantidad de peso perdido no es grasa, sino agua y músculos. Durante ese período, la piel no tiene tiempo para contraerse, se hunde y se vuelve flácida. Y la cara se vuelve demacrada. El estado general de salud empeora, aparecen irritabilidad e ira, fatiga constante. Y lo más importante, cuando vuelve a la nutrición normal, todos los kilogramos perdidos vuelven rápidamente.

La tasa recomendada de pérdida de peso es de 4-5 kg ​​por mes. A veces puedes perder peso en 10 kg sin daño. Pero esto es si el peso inicial es demasiado grande. A este ritmo, la pérdida de peso se logra precisamente quemando grasa.

En este caso, la piel tiene tiempo para contraerse y el cuerpo se vuelve elástico. Volúmenes marcadamente desaparecidos. Mejora el estado de salud, disminuye el apetito y aumenta la capacidad de trabajo. Hay un deseo de adelgazar más.

Cómo perder peso rápido

Un enfoque integrado para resolver el problema rápidamente ayuda a perder peso:

  1. Disminución de la ingesta de calorías.
  2. Alta ingesta de agua (hasta 3 litros por día).
  3. Entrenamientos regulares.
  4. Aumento de la actividad del hogar.
  5. Procedimientos de cosmetología.

La base de la nutrición debe ser verduras, cereales y alimentos con proteínas: carne, pescado, huevos. Asegúrese de beber mucha agua. Limpia los intestinos, elimina toxinas y reduce el apetito.

El entrenamiento debe ser regular. La intensidad se selecciona teniendo en cuenta la preparación. Pero es mejor dar preferencia a un ritmo moderado, para no agotar el cuerpo. Incluso después del entrenamiento, debe mantenerse activo: camine más a pie, no despegue de las tareas domésticas. También requieren una cantidad decente de energía.

En el proceso de perder peso, no subestimes los procedimientos cosméticos. El masaje regular, las envolturas corporales y un viaje a la sauna ayudan a eliminar el exceso de líquido del cuerpo y mejorar la estructura de la piel.

Importante! La pérdida de peso rápida no es posible sin un sueño adecuado. Tienes que irte a la cama antes de las 11 pm. La duración del sueño es de al menos 7-8 horas.

En casa

Programa universal para la pérdida de peso en el hogar. Adecuado tanto para hombres como para mujeres. La lección comienza con un calentamiento de 10 minutos para calentar los músculos y encender el cuerpo. Termina con un enganche para aliviar la tensión muscular, normalizar la presión, la respiración y el pulso.

  • retorciéndose en el suelo
  • sentadillas con mancuernas
  • press de banca y tracción (en una inclinación) de pesas,
  • estocadas y manchas (acostado) con pesas,
  • flexiones desde el banco de atrás,
  • estocadas laterales
  • elevaciones de piernas,
  • saltar la cuerda (5 minutos).

El número de repeticiones - 12-20 veces, enfoques - de 3 a 5.

En el gimnasio

El programa promueve la pérdida de peso y la formación muscular. El número de repeticiones es de 15-20 veces, en 2-3 enfoques.

  1. Cardio - 40 minutos.
  2. Se pone en cuclillas con una barra, alicates.
  3. Estocadas con pesas.
  4. Hiperextensión.
  5. Levanta el cuerpo, las piernas sobre la silla romana en posición boca abajo.
  6. Cardio - 15 minutos.

  1. Cardio
  2. Hiperextensión.
  3. Antojo rumano o muerto.
  4. Mezclando las piernas en el simulador.
  5. Press de banca con mancuernas.
  6. Cría de manos con pesas en el banquillo.
  7. Extensión de brazos en el bloque.
  8. Torsión oblicua.
  9. La caja se levanta en el piso.
  10. Cardio - 10 minutos.

  1. Cardio - 20 minutos.
  2. Prensa de piernas.
  3. Extensión, flexión, mezcla y elevación de piernas en el simulador.
  4. Se levanta en calcetines y pantorrillas.
  5. Cría y press de banca con mancuernas en una posición sentada.
  6. Cardio - 20 minutos.

Realice el programa de entrenamiento en la secuencia propuesta. Si los ejercicios son difíciles, puede reducir la cantidad de repeticiones y enfoques. Y luego agréguelos gradualmente. Entre ejercicios, tome un descanso de hasta 1 minuto, aproximaciones, hasta 45 segundos.

Conclusión

El programa de capacitación se puede realizar de forma independiente, pero es mejor consultar a un especialista. Es más conveniente practicar en la sala, ya que hay todo el equipo deportivo necesario. Pero en casa, puede crear condiciones normales para el entrenamiento y obtener el resultado deseado.

Lo principal para lograr el objetivo:

  1. Motivacion
  2. Disciplina
  3. Adhesión estricta al plan.

Nunca necesitas desesperarte. Los resultados no son visibles de inmediato. Si demuestra perseverancia y paciencia, seguramente perderá peso.

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