Consejos útiles

Preparación física para el senderismo.

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No repetiremos lo bueno que es ir de campamento. Y ni siquiera haremos una lista de razones por las que debería venir con nosotros. Esta vez, el PIK dice qué hacer "antes" para que durante el viaje no haya un dolor insoportable en los sentidos literal y figurado. A saber, sobre cómo preparar su cuerpo para una campaña.

¿Por qué debo hacer antes del viaje?

La respuesta más simple y obvia es sentirse bien en condiciones de senderismo inusuales, tener la fuerza para disfrutar de las bellezas circundantes y obtener buenas impresiones de unas vacaciones activas. Inexplicablemente, pero el hecho es que el instructor no podrá hacer que sus rodillas no duelan en absoluto por los descensos, sus hombros no se cansarán de remar o de una mochila pesada, la infame "minero" no atormentará su cabeza y sus pulmones en condiciones de gran altitud. Eso es, por supuesto, que puede, con la ayuda de medicinas especiales y bailes con una pandereta, pero nuestros instructores tienen estrictamente prohibido usar magia fuera de Hogwarts).

En un viaje típico de dificultad media durante un día, el grupo viaja (muy aproximadamente) de 10 a 20 km. Probablemente escuchaste sobre los notorios 10,000 pasos que debes realizar a diario para ser joven y hermosa. Por lo tanto, en un viaje de senderismo, esta norma se supera entre 1,5 y 3 veces al día; los valores exactos dependen del crecimiento del participante y de la ruta específica.

Antes de la caminata, la tentación de "aumentar la fuerza" no es nada que hacer. Pero no puede explicarle al cuerpo por qué estaba acostado en el sofá ayer, y hoy hoy está remando o arrastrando una mochila pesada cuesta arriba. Por lo tanto, la carga debería aumentar gradualmente. Es recomendable practicar deportes durante todo el año, en el entrenamiento de invierno se puede transferir a un gimnasio cálido.

Consejo 1, lugar común. Examen fisico

Si padece una enfermedad crónica o va a las montañas inmediatamente después de una enfermedad prolongada, existe un alto riesgo de que la afección empeore. "Donde es delgado, se rompe", este proverbio describe perfectamente el comportamiento de las llagas no tratadas en una campaña. Todas las defensas del cuerpo en condiciones inusuales van a la adaptación (al régimen, temperatura del aire, baja concentración de oxígeno).

Muy a menudo, los excursionistas fallan en las articulaciones, los dientes y los órganos respiratorios (secreción nasal, tos, resfriado con la temperatura). Cualquier llaga que surja reduce el éxito de la adaptación y el placer del viaje en sí.

Antes de un largo viaje al campo, es bueno verificar su estado de salud. Póngase en contacto con su terapeuta local o una clínica deportiva, visite a su dentista favorito. Aprobar el mínimo requerido de pruebas, someterse a un examen físico para minimizar las sorpresas desagradables de la condición física.

Consejo 2, popular. Corriendo

Correr es considerado el mejor entrenamiento de resistencia para turistas. Cuanto antes comience a practicar, más fácil será superar las dificultades de la naturaleza. Debe comenzar a prepararse a más tardar 3 meses, o mejor, con seis meses de anticipación. Durante este período, el cuerpo tendrá tiempo para ponerse en forma y recuperarse. En invierno, el trote al aire libre se reemplaza por el esquí o una cinta de correr.

Para preservar las articulaciones de las piernas y no empeorar, sino para mejorar la salud al correr, recuerde estas reglas:

  • Prepárate para la clase. Encuentra en la despensa (quita al transeúnte) zapatillas con un buen amortiguador del pie, aprende la técnica de correr en los videos. Regístrese en una de las escuelas o comunidades que ahora son muy populares. Busque un grupo de su área / ciudad en las redes sociales. Al entrenar juntos, tendrá un incentivo para no perder clases, y un mentor ayudará a evitar los errores de los corredores novatos.
  • Comience gradualmente. Si nunca antes has corrido, no te esfuerces de inmediato por recorrer 10 km sin descanso. Comience a 1–3 km (o 15–20 min) a un ritmo cómodo al que pueda respirar libremente. Agregue tiempo y distancia una vez por semana o dos.
  • No conduzcas. Intenta no correr rápido, pero durante mucho tiempo: el músculo cardíaco se entrena de manera más eficiente. Concéntrese no en el kilometraje, sino en el tiempo, su objetivo es poder correr una hora sin parar (¡no de inmediato!).
  • Entrena regularmente. No tendrá sentido si comienza a correr 15 km una vez al mes. Durante este tiempo, los músculos olvidarán lo que quieres de ellos. Intente distribuir la carga de modo que tenga de 2 a 3 días libres cada semana cuando pueda hacer ejercicio. No te apegues a ciertos días de la semana, sino comienza por el bienestar.

Cuando aprenda a correr largas distancias simples durante 40-60 minutos, para que la respiración permanezca uniforme, agregue entrenamiento de intervalos. Intente al final de su distancia 100-200 m para correr con la máxima aceleración. En tales condiciones, los músculos "calentados" obtienen menos oxígeno y se acostumbran más rápidamente a la hipoxia (su falta), que es característica de las montañas altas. Restaurar la respiración después de tal carga debe ser una carrera lenta, en casos extremos, caminar rítmicamente. Lo más importante, ¡no te detengas en absoluto!

Es recomendable entrenar en terrenos irregulares: entrena una sensación de equilibrio, prepara el tobillo para altibajos (en una caminata rara vez se ve un camino perfectamente plano y recto). Si sientes la fuerza en ti mismo, trata de lidiar con los materiales de pesaje, fortalecerán los músculos de la parte inferior de la pierna.

Correr escaleras arriba y abajo da un buen resultado, primero ligeramente, luego puede agregar una mochila con peso sobre sus hombros. Asegúrese de pisar cada paso y no descuidar la carrera descendente: en la bajada participan otros grupos musculares que en las subidas.

Consejo 3 de apoyo. Ejercicios

Los ejercicios simples de los ejercicios matutinos ayudarán a fortalecer el corsé muscular, desarrollar flexibilidad y una sensación de equilibrio.

  • Por las rodillas. Se pone en cuclillas sobre ambas piernas y una. Si este último no funciona, intente transferir todo el peso en una pierna, dejando que la segunda se pegue al piso.
  • Para la cintura escapular. Flexiones y flexiones en la barra horizontal. No subestimes la importancia de las manos fuertes y fuertes, especialmente en los viajes acuáticos.
  • Para los músculos de la espalda y las piernas. Inclínese hacia adelante y hacia abajo, pero no intente alcanzar el piso inmediatamente con las manos. Si no sale, primero alcance las rodillas para no dañar los músculos de la superficie posterior de las piernas. Balancee las piernas hacia los brazos con torsión y sin entrenar adicionalmente una sensación de equilibrio, flexibilidad de la columna vertebral.
  • Por la barriga. Ejercicios en la prensa: levantar el cuerpo de forma aislada o simultáneamente con las piernas, girando. Además de los beneficios obvios, tienen una ventaja más: tendrás las fotos más hermosas de la playa.
  • Para el tobillo. Se levanta y camina sobre medio dedos (dedos de los pies) altos, talones sobre los talones, con precaución puede estirar el aumento.

Cuando practique en casa o en el gimnasio con una barra o pesas, trate de hacer peso ligero, pero realice muchas repeticiones, hasta que se canse y un poco más.

Consejo 4, curación. Estilo de vida saludable

Un cuerpo sano, como sabes, es mucho más placentero que sufrir con una mochila pesada y la ausencia de plantas humeantes cercanas. En el programa de capacitación se incluyen procedimientos de fortalecimiento, buena nutrición y algo más.

Endurecimiento

Los beneficios de un baño con un orificio de hielo o una simple ducha de contraste para los vasos sanguíneos son invaluables. Con la ayuda de procedimientos de agua con una fuerte caída de temperatura, "aprenden" a expandirse y contraerse rápidamente. Si va a escalar o caminar en las tierras altas, esto lo ayudará a sufrir menos dolores de cabeza y más rápido para hacer frente al Pitman.

Vale la pena comenzar a templar en la estación cálida (menos riesgo de resfriarse). Al principio, la diferencia de temperatura debe ser muy pequeña, por ejemplo, 37 ° - 38 ° y 34 ° - 35 °. Gradualmente, estos valores deben "diluirse", bajando la temperatura en 1 ° por semana.

Será más fácil y más agradable para su piel estar bajo el sol abrasador de la montaña si, poco antes de la caminata, comienza a tomar baños de aire y tomar el sol ligeramente. Lo principal es conocer la medida y no salir a la luz solar directa de 11 a.m. a 4 p.m.

Durante un viaje de campamento, el cuerpo necesitará mucha energía y nutrientes. Por supuesto, las leyendas entre los participantes ya están circulando sobre nuestros diseños, pero no debe morirse de hambre antes de partir hacia las montañas. Todo lo que necesita ahora es un menú completo con muchas proteínas, vitaminas y minerales de vegetales y frutas frescas. El potasio y el magnesio son especialmente útiles para el músculo cardíaco, se encuentran en nueces y frutas secas, papas al horno, legumbres y cereales.

Es mejor acostumbrarse a beber mucha agua. Con el aumento de las cargas en la campaña, este hábito será útil. Para compensar la falta de sales y electrolitos, se pueden agregar al agua tabletas isotónicas deportivas efervescentes o polvos de rehidratación. ¡Atención, algunos de ellos tienen un sabor muy específico!

2 a 4 semanas antes del viaje, puede comenzar a beber el complejo vitamínico. Es conveniente tomar tabletas efervescentes de vitamina C con usted. Se puede disolver en una botella de agua y beber durante todo el día.

Malos habitos

Parece que todo es simple. Si quieres ir a las montañas, haz rafting, deja de fumar. Pero si fuma durante mucho tiempo y durante mucho tiempo, y decidió deshacerse de un mal hábito el primer día de un viaje de campamento, le recomendamos que no lo haga. El cuerpo percibirá la falta de sustancia habitual como estrés, y será mucho más difícil adaptarse a ti.

Un compromiso es reducir la cantidad de cigarrillos y no fumar durante las transiciones. En cuanto al alcohol, recuerde que beberlo en los días en que caminamos, en lugar de quedarse quieto (es decir, casi todos los días) puede crear una reputación ambigua para usted y poner en peligro su vida (por ejemplo, desde los pies de un oso absurdo salvaje).

Consejo 5, precaución. Para deportistas

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Te reirás durante mucho tiempo, pero nuestras estadísticas dicen que un empleado de oficina en las montañas es mucho más fácil que un atleta entrenado. Especialmente cuando se trata de levantamiento de pesas y otros deportes de potencia. ¿Por qué es esto así?

El hecho es que los músculos, a diferencia del tejido adiposo, necesitan "comer" mucho oxígeno. Con un aumento en la carga y la altura de los participantes, disminuye su ingesta en el cuerpo. Por lo tanto, la notoria enfermedad de las montañas de los primeros atletas "corta el césped", y las niñas frágiles y los gordos encantadores lo llevan (en promedio) con mayor facilidad.

Además, al entrenar en la llanura, el atleta a menudo no está listo para las condiciones de altura y terreno irregular. Al momento de prepararse para el viaje, recomendamos reducir la intensidad del desarrollo muscular y hacer entrenamiento de resistencia (correr, andar en bicicleta, nadar, esquiar).

Cuando acampe en grupo, recuerde: no importa cuánto quiera mostrar su agilidad, ¡debe escuchar al instructor implícitamente y no correr delante de él!

Consejo 6, bien. Descansar

Un par de semanas antes de la salida, se deben suspender los entrenamientos para darle tiempo al cuerpo a descansar y recuperarse. Por supuesto, no debes caerte en un sofá con papas fritas y cerveza, pero también ir de campamento en plena forma también es un error. En este estado, el cuerpo está al límite de sus capacidades, y es fácil trabajar demasiado.

Vale la pena dedicar este período de actividad fácil a paseos nocturnos al aire libre, paseos en bicicleta. Asegúrese de hacer ejercicios matinales, en el verano puede nadar en aguas abiertas. Una excelente manera de cambiar la situación y comprobarse antes del viaje es ir a LDPE con nosotros. Allí se le enseñará cómo calentar antes del día de carrera y cómo respirar adecuadamente mientras camina debajo de una mochila.

Resumiendo, decimos que cuanto antes y más fácilmente ingreses al modo de entrenamiento, más fácil será para ti en el viaje. ¡Después de todo, hay tantas bellezas que vale la pena olvidarse de las dificultades y las cargas!

Cuatro Dorn en Elbrus

¿Conoces a Ivan Dorn? Sí, ese mismo cantante irresistible, DJ y presentador de televisión. No solo se mantiene con confianza en la cima de las listas musicales, sino que también se eleva fácilmente a los picos de las montañas. No estamos bromeando, hace un mes, Ivan y su equipo.

Cómo aligerar una mochila de senderismo

Con una mochila pesada, acampar no es una alegría, sino una carga. En lugar del entusiasmo de los paisajes montañosos, pensando solo en detenerse, sería más probable que arroje a este monstruo y se relaje. Si la belleza del medio ambiente solo se nota en las fotos después.

Viajes en barco

Este es uno de los tipos inusuales de senderismo, y al mismo tiempo se adapta a todos. Imagínese: está nadando en el agua, los suaves movimientos de los remos, el juego de la luz del sol en la superficie del agua cautiva la vista, los satélites cercanos están en silencio.

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