Consejos útiles

Cómo deshacerse rápidamente de la fuerza muscular después del entrenamiento

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Esta condición tiene muchos nombres: gripe muscular, síndrome de dolor muscular retrasado, fuerza muscular. Frente a ello, todos los involucrados en el deporte. El principal signo de krepatura: la aparición de sensaciones dolorosas no inmediatamente después del entrenamiento, sino con retraso, en el segundo o tercer día. Además, la incomodidad puede ocurrir tanto en todo el cuerpo como en sus partes individuales, dependiendo de qué músculos en particular haya sobrecargado.

Algunos datos sobre krepatura

  1. Este problema es provocado por un fuerte aumento de las cargas y, por el contrario, un regreso a clases después de un descanso.
  2. El dolor máximo dura de tres días a una semana y depende del nivel de preparación.
  3. Como fenómeno, la krepatura se conoce desde hace más de cien años y es estudiada activamente por especialistas, pero hasta ahora los mecanismos de su acción no se han entendido completamente.

¿Cómo aliviar el sufrimiento?

No importa cuánto desee tomar un descanso, no debe abandonar por completo el esfuerzo físico durante la krepatura. Es una capacitación planificada que ayudará a acelerar el proceso de recuperación. Pero esta vez es necesario hacer la mitad del esfuerzo, reduciendo la carga a la mitad.

Una excelente cura para el dolor serán los ejercicios de estiramiento. Al mismo tiempo, vale la pena dar preferencia no a la tensión dinámica, sino a la estática, asegurándose de que la posición sea cómoda cuando se fija. Fortalecer el efecto ayudará a una respiración uniforme y calmada, en la cual la inhalación y la exhalación se extenderán lo más posible, e idealmente, la exhalación debería ser el doble de larga.

Durante este período, trate de beber más agua y aumente el tiempo de sueño. Los antisépticos y antioxidantes naturales, como el té de jengibre, las pasas, el limón, la granada, el perejil, las zanahorias, las nueces y las manzanas, son muy adecuados para el alivio rápido del dolor. Además, los tratamientos de agua (piscina, bañera, ducha caliente) y masajes serán de gran ayuda.

3. El entrenamiento regular es la clave de la falta de fuerza.

Desafortunadamente, en el caso de este problema, la incomodidad está en gran medida predeterminada por la genética. Y si algunas personas experimentan fácilmente la krepatura y a medida que el deporte progresa cada vez menos en contacto con ella, entonces otras no están destinadas a deshacerse de ella por completo, independientemente de sus resultados.

¿Por qué aparece krepatura?

Incluso una carrera ligera normal o un paseo en bicicleta pueden verse afectados al día siguiente por síndromes de dolor en todo el cuerpo. Muchos atletas principiantes intentan deshacerse de él de varias maneras, algunas de las cuales ayudan y otras son inútiles.

Actualmente, hay varias explicaciones para el fenómeno de la krepatura:

  • Acumulación de ácido láctico - Una versión bastante antigua, que explica el dolor después de una tensión muscular excesiva por el hecho de que durante el entrenamiento el cuerpo carece de oxígeno, por lo que el ácido láctico comienza a liberarse en los músculos. Al día siguiente, se siente con dolor en el cuerpo.
  • Lesiones musculares menores. - En los músculos no entrenados, las miofibrillas, que están contenidas en las fibras musculares, tienen diferentes longitudes. Con una carga excesiva, los componentes cortos se rompen, lo que provoca el proceso inflamatorio en los músculos.

Las sensaciones de dolor dependen de la complejidad de los ejercicios realizados. Si comienza a entrenar lentamente, el entrenamiento adecuado y regular puede estirar las miofibrillas a la misma longitud y al día siguiente no habrá dolor. El microtrauma también ocurre debido a la falta de calentamiento. Cualquier entrenamiento debe comenzar necesariamente con el hecho de que los músculos se calientan, mientras que los procesos metabólicos se aceleran, el tono aumenta.

  • El sistema nervioso está tonificado, lo que ayudará a entrenar más activamente.
  • La sangre está saturada de oxígeno.
  • Aumento de la flexibilidad muscular y de ligamentos.
  • El cuerpo se está calentando.
  • Los ejercicios son más fáciles.

Al final del entrenamiento, es imprescindible realizar un enganche o estiramiento muscular.

Ayuda con el dolor del entrenamiento


Krepatura generalmente ocurre el día después de la sobrecarga y esta condición puede durar hasta siete días, dependiendo de la aptitud física de la persona y la complejidad de los ejercicios que realiza.

Para el dolor, el estiramiento ayudará.o estiramiento El estiramiento debe hacerse lentamente y con cuidado. Al estirar inmediatamente sintió alivio en los músculos tensos. Esto ayudará a eliminar las heces y aliviar el dolor.

  • Puede ayudar cargando o trotando.
  • Con fuerza en las piernas, puedes hacer algunas sentadillas y estirar las piernas.
  • Gran ayuda baño caliente o ducha: calentarán los músculos y aumentarán la circulación sanguínea en ellos. El agua caliente se relajará y ayudará a aliviar el dolor.

La ducha o el baño deben tomarse inmediatamente después del entrenamiento. Después de una ducha sobre los músculos calientes, puede hacer un pequeño estiramiento.

Nutrición adecuada

Una dieta adecuada es la clave para la salud, así como una excelente ayuda para la recuperación del cuerpo después del entrenamiento. No es necesario comer durante las primeras tres horas después del entrenamiento. Asegúrese de tomar aminoácidos para una mejor recuperación muscular.

La dieta debe incluir:

  • cereales
  • queso cottage
  • variedades de aves de corral bajas en grasa,
  • huevos
  • pescado magro
  • Frutas y verduras frescas, así como jugo.

Necesitas beber mucho durante el día. Una persona debe beber al menos un litro y medio de agua por día.

Con dolor en los músculos, un baño normal, sauna o baño de hierbas ayudará. Puede complementar el procedimiento con hierbas antiinflamatorias. Los músculos bien calientes se volverán mucho más fáciles incluso sin estirarse. Es posible que después del baño la fuerza desaparezca por completo, pero tal vez solo sea un poco más fácil.

El baño restaura el cuerpo después del entrenamiento, mejora la circulación sanguínea. Sin embargo, no debe bañarse en el baño inmediatamente después del entrenamiento, será difícil para el corazón, que ya está bien cargado. Un viaje a la sauna el día después del entrenamiento será muy útil.

La casa de baños ayudará a perder peso, limpiará el cuerpo de toxinas y toxinas, aliviará la tensión nerviosa y la fatiga, y normalizará la presión arterial.

Un baño traerá un efecto mucho mejor si realiza un masaje relajante después de él.

Esta es la mejor manera de estirar los músculos. El masaje es útil incluso cuando no hay indicaciones para su implementación. El masaje profesional mejorará la flexibilidad, la circulación sanguínea, aliviará la tensión.

Es mejor realizar un masaje inmediatamente después del entrenamiento, luego existe la posibilidad de minimizar el dolor después de un entrenamiento mejorado. Lo más efectivo será la implementación del masaje profesional deportivo.

Medicamentos para aliviar el dolor

No hay medicamentos especiales que puedan salvar a una persona de la fecundidad. Es posible usar ungüentos antiinflamatorios y analgésicos para reducir el dolor. Dichos fondos se venden en farmacias, pero antes de usarlos, siempre debe consultar a un médico y estudiar las instrucciones.

Es mejor, por supuesto, prescindir del uso de píldoras y aliviar el dolor con la ayuda de un baño, masajes, estiramientos y ejercicios ligeros.

5. Falta de motivación adicional

Esto puede parecer extraño, pero por alguna razón muchas veces un deseo de sentarse en la cuerda no es suficiente. La aparición de una motivación adicional, incluso la más pequeña, acelera inconcebiblemente el proceso, lo hace más divertido e interesante. ¿Cuál fue mi sorpresa cuando un día en mi clase de estiramiento dije que le daría una barra de chocolate al participante que se sentaría en la cuerda hoy? Me sorprendió el celo con el que las chicas adultas y hermosas comenzaron a esforzarse y (que es lo más asombroso!) ¡uno de ellos realmente se sentó en el hilo! ¡Competencia con un amigo, una batalla fotográfica o una promesa de algo grandioso, después de alcanzar la meta! ¡Puedes encontrar lo que quieras! ¡Reúne tantas motivaciones adicionales como sea posible y te inspirarán una y otra vez!

6. Sustitución de un baño caliente de calentamiento

A menudo sugieren en lugar de calentar para tomar un baño caliente. ¡Por supuesto, es tentador bañarse y estar listo para un tramo! Sin embargo, durante el calentamiento se producen procesos fisiológicos completamente diferentes. Las articulaciones se lubrican con líquido sinovial, todos los tejidos se vuelven elásticos y se protegen de lesiones. Al bañarse, aumentará la circulación sanguínea de manera trivial, lo que también calentará los músculos, solo la naturaleza del calentamiento será completamente diferente y el cuerpo no se preparará realmente para el estiramiento. Además, el "período de validez" para dicho calentamiento es muy pequeño, en contraste con el calentamiento durante un calentamiento. Recomendaría usar un baño caliente después de un entrenamiento como profilaxis contra la krepatura, pero no más.

7. El deseo de rendirse cuando la meta está muy cerca.

Podemos decir que este error es la sublimación de los seis anteriores. Desafortunadamente, a menudo queremos rendirnos al final del viaje. Ya tienes casi una cuerda, queda muy poco, pero te distraen otras cosas. Fatiga acumulada, insatisfacción con el hecho de que el objetivo aún no se ha logrado. Rompe el horario y pospone el entrenamiento. El tiempo pasa y, sin embargo, vas con la fuerza, pero descubres que el resultado se ha deteriorado y vuelves a ser arrojado. Entrena intensamente y al día siguiente te atormenta la fuerza y ​​ya no hay ningún deseo de continuar entrenando. Este es un escenario común, desafortunadamente. Que hacer Solo necesitas estar preparado para ese momento. ¡Pero lo más importante es rastrear conscientemente cuándo esta disminución en el entusiasmo lo visitará y conectará la "artillería pesada"! Intente cambiar radicalmente el método de estiramiento, o pruebe una clase grupal, si generalmente lo hace solo. Será efectivo recordar toda su motivación adicional. Pero a veces puedes darte la oportunidad de descansar un poco. ¡Solo tú decides!

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